Trening posladkow
© arvin/Fotolia.com
Styl życia

10 skutecznych ćwiczeń na żelazne pośladki

Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.

Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.

 

Żelazna pupa będzie pięknie prezentowała się latem w bikini oraz na co dzień w obcisłych spodniach, legginsach oraz spódnicach.

Jak ćwiczyć pośladki?

Zanim rozpoczniesz trening pośladków, pamiętaj o kilku ważnych zasadach:

  • Przed rozpoczęciem treningu zrób 15-minutową rozgrzewkę. Wykonaj kilka skłonów, podskoków, wymachów oraz skipów.
  • Ćwicz w wygodnych ubraniach, boso lub w skarpetkach na macie.
  • Jeśli nie masz hantli, użyj dwóch butelek z wodą mineralną.
  • Podczas wykonywania każdego ćwiczenia wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Pamiętaj o odpowiedniej technice.

 

  • Jeśli wykonujesz ćwiczenie na jedną nogę, koniecznie zrób też powtórzenie na drugą.
  • Trenuj 3-4 razy w tygodniu po 30 minut (plus 15 minut rozgrzewki).
  • Każde ćwiczenie powtórz 10 razy (na jedną i drugą nogę) w dwóch seriach.
  • Wykonuj także ćwiczenia na inne partie ciała, np. brzuch, kark czy plecy.
  • Podczas treningu koniecznie pij wodę i rób krótkie odpoczynki.

1. Nogi do boku i góry

Uklęknij i podeprzyj się na macie na przedramionach. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, zegnij ją w kolanie. Unoś udo i opuszczaj, po czym zmień stronę. Następnie zgiętą nogę prostuj do boku i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień kończynę.

2. Unoszenie nóg bokiem

Połóż się w pozycji wyprostowanej na boku i podeprzyj na przedramieniu. Następnie podnoś wierzchnią nogę.

3. Przysiady

Wyprostuj się, wyciągnij ręce przed siebie i chwyć w nie hantle. Uginając kolana rób klasyczne przysiady.

4. Kładka

Połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi, wyprostuj ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra opierając się na piętach. Wytrzymaj 5-10 sekund i rozluźnij mięśnie.

5. Kucanie

Wyprostuj się, połóż przed sobą hantle. Zrób przysiad tak, by podnieść leżące ciężarki. Chwyć je dłońmi, wyprostuj plecy, wypchnij delikatnie biodra do przodu. Odłóż sprzęt na podłogę i powtórz ćwiczenie.

6. Zmiana nóg

Stań na macie, wyprostuj ciało, chwyć w dłonie hantle i opuść je wzdłuż tułowia. Prawą nogą zrób krok w prawo, zegnij kolano i wykonaj głęboki przysiad. Hantle niech znajdą się po obu stronach nogi. Druga strona pozostaje wyprostowana.

7. Baletnica

Stojąc prosto, chwyć w dłonie hantle. Zrób wymach do tyłu jedną nogą i przechyl ją z tułowiem. Niech hantle znajdują się blisko ciała.

8. Ruch golfisty

Rozstaw szeroko nogi, przykucnij, chwyć hantle w dłonie i przyłóż je do klatki piersiowej. Dynamicznym ruchem wstań, skręć ciałem w prawą stronę i wypchnij rękę nad prawe ramię. Wróć i powtórz na drugiej stronie.

9. Kangur

Kucnij z wyprostowanymi plecami i hantlami po bokach. Niech kolana znajdują się na wysokości bioder. Podskocz najwyżej, jak możesz.

10. Wykroki

Stań w pozycji wyprostowanej z hantlami wzdłuż ciała. Lewą nogą zrób długi krok w przód, ugnij kolano, wyprostuj prawą nogę. Hantle przyłóż do klatki piersiowej. Wytrzymaj kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. 

kobieta na siłowni z ręcznikiem
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Push-up pośladków – ćwiczenia, które powiększą i ujędrnią pośladki
Pośladki można powiększyć dzięki regularnym ćwiczeniom, które rozwiną mięśnie i poprawią ich ukrwienie. Niektóre ćwiczenia powiększające pośladki wymagają obciążenia, np. hantli ważących ok. 2-3 kg. Trzy treningi w tygodniu sprawią, że po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty: pośladki staną się bardziej wypukłe i jędrne.

Pośladki można powiększyć dzięki regularnym ćwiczeniom, które rozwiną mięśnie i poprawią ich ukrwienie. Niektóre ćwiczenia powiększające pośladki wymagają obciążenia, np. hantli ważących ok. 2-3 kg. Trzy treningi w tygodniu sprawią, że po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty: pośladki staną się bardziej wypukłe i jędrne. Wykroki na bok na powiększenie pośladków Stań w niewielkim rozkroku. Przesuń prawą nogę w prawo i zegnij ją w kolanie. Następnie wstań, złącz nogi. Zrób taki sam wypad w bok lewą nogą i wyprostuj się. Powtórz to ćwiczenie w dość szybkim tempie po 15 razy dla każdej nogi. Przysiady z hantlami na większe pośladki Stań w rozkroku. Złap w dłonie hantle i trzymaj je w pozycji młotkowej, ręce powinny być opuszczone wzdłuż ciała. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Staraj się przy tym zachować proste plecy. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Wykroki z hantlami Stań prosto ze złączonymi nogami. Trzymaj w opuszczonych wzdłuż ciała dłoniach hantle o ciężarze przynajmniej 2 kg. Wysuń prawą nogę do przodu i ugnij w kolanie. Pomiędzy udem i podudziem powinien się utworzyć kąt prosty. Wstań i zmień nogę. Zrób 15 wykroków na każdą nogą. Wykonuj podnoszenie nóg na boki Uklęknij i podeprzyj się z przodu na dłoniach. Unieś prawą nogę ugiętą w kolanie, potrzymaj ją w górze przez 3 sekundy i opuść. To samo zrób lewą nogą. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy dla każdej nogi. Podnoszenie nóg do tyłu powiększa mięśnie pośladków Uklęknij i podeprzyj się z przodu dłońmi. Wyprostuj prawą nogę i unieś ją tak, żeby tworzyła z tułowiem linię. Utrzymaj nogę w tym położeniu przez 3 sekundy, następnie opuść. Powtórz to lewą nogą. Wykonaj po 15 powtórzeń dla każdej nogi. Wykonuj „bieganie na leżąco” Połóż się na podłodze na brzuchu i podeprzyj rękami tak jak do...

Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
6 skutecznych ćwiczeń na ładne pośladki
Jędrne pośladki to często efekt regularnych ćwiczeń. Do najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających wygląd pośladków należą przysiady, unoszenie bioder i nóg oraz wypady nóg. Ćwiczenia te możesz robić w domu bez żadnego specjalistycznego sprzętu, choć niektóre będą bardziej efektywne, jeżeli będziesz je wykonywać z hantlami lub sztangielkami.

Jędrne pośladki to często efekt regularnych ćwiczeń. Do najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających wygląd pośladków należą przysiady, unoszenie bioder i nóg oraz wypady nóg. Ćwiczenia te możesz robić w domu bez żadnego specjalistycznego sprzętu, choć niektóre będą bardziej efektywne, jeżeli będziesz je wykonywać z hantlami lub sztangielkami. 1. Unoszenie bioder na leżąco Połóż się z nogami ugiętymi w kolanach. Ręce powinny spoczywać wzdłuż tułowia. Unieś biodra najwyżej jak możesz. Wytrzymaj w tej pozycji przez 6 sekund, po tym czasie opuść biodra. Powtórz ćwiczenie 20 razy. 2. Unoszenie bioder i prostowanie nogi Połóż się z ugiętymi nogami tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Po uniesieniu bioder wyprostuj jedną nogę. Wytrzymaj tak przez 6 sekund. Następnie opuść biodra i nogę. Powtórz to, ale tym razem unieś drugą nogę. Ćwiczenie należy powtórzyć po 15 razy dla każdej nogi. 3. Unoszenie nóg do tyłu na stojąco – ćwiczenie na pośladki Stań przodem do oparcia krzesła. Połóż ręce na oparciu. Unieś prawą nogę do tyłu, zachowaj przy tym wyprostowaną sylwetkę. Utrzymaj nogę uniesioną przez 6 sekund, potem ją opuść. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla prawej nogi i 15 dla lewej. 4. Unoszenie nóg do góry Uklęknij i podeprzyj się z przodu dłońmi. Wysuń prawą nogę do tyłu i unieś ją aż do wyprostowania. Utrzymaj ją w tej pozycji przez 6 sekund, a następnie opuść. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla prawej nogi i 15 razy dla lewej. 5. Przysiady ujędrniające pośladki Stań w niewielkim rozkroku. Ręce unieś przed siebie, pomogą ci zachować równowagę podczas ćwiczenia. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Staraj się przy tym zachować wyprostowane plecy, nie odrywaj też stóp od podłoża. Zrób 15 przysiadów.   Jeśli masz sztangielki lub hantle, możesz wykorzystać je do tego ćwiczenia....

kobieta ćwicząca na brzuchu
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Domowa siłownia – zestaw ćwiczeń na kształtną pupę
Ćwiczenia na pupę to takie, które angażują mięśnie pośladków. Trening pozwalający na uzyskanie jędrnych, kształtnych pośladków można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Żeby uzyskać efekty, należy trenować regularnie i wykonywać ćwiczenia dokładnie według zaleceń.

Ćwiczenia na pupę to takie, które angażują mięśnie pośladków. Trening pozwalający na uzyskanie jędrnych, kształtnych pośladków można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Żeby uzyskać efekty, należy trenować regularnie i wykonywać ćwiczenia dokładnie według zaleceń. Trening pośladków: rozgrzewka Stań w niewielkim rozkroku. Unoś raz prawą nogę, raz lewą tak, żeby kolano znalazło się na wysokości bioder. Maszeruj tak w miejscu przez 30 sekund. Po tym czasie przyspiesz i biegaj w miejscu przez kolejne 30 sekund. Przez kolejne pół minuty udawaj, że skaczesz na skakance: podskakuj w dość szybkim, ale równym tempie ze złączonymi nogami. Powtórz ćwiczenie . Wykrok z wyskokiem Stań z nogami wyprostowanymi i przylegającymi do siebie. Przesuń prawą nogę do przodu i ugnij ją w kolanie. Ciężar ciała powinien spoczywać na prawej nodze. Kolanem lewej nogi dotknij podłogi. Następnie energicznie przenieś lewą nogę do przodu, wyprostuj ciało i podskocz na prawej nodze. Powtórz wykrok 15 razy dla prawej nogi, a następnie 15 razy dla lewej. Przysiady modelują pośladki Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Uginaj nogi w kolanach do momentu aż udo i przedudzie znajdą się pod kątem 90 stopni. Dla zachowania równowagi przenieś ręce wyprostowane do przodu. Następnie prostuj nogi. Pamiętaj, żeby nie odrywać stóp od podłoża. Przez cały czas miej napięte mięśnie pośladków i brzucha, a plecy wyprostowane. Zrób 20 przysiadów. Unoszenie nóg do tyłu – ćwiczenie na zgrabną pupę Uklęknij na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Podeprzyj się z przodu dłońmi. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie tak, żeby stopa wewnętrzną stroną znalazła się w położeniu równoległym do sufitu, a następnie wyprostuj ją tak, żeby tworzyła z tułowiem jedną linię. Potrzymaj ją w tej pozycji przez 3 sekundy i wróć do pozycji...

Nasze akcje
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner