Zdrowe odżywianie się wymaga takiego planowania posiłków, aby dostarczały odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych. Kobieta w wieku 20-50 lat, która prowadzi siedzący tryb życia: pracuje przy komputerze, waży 55-65 kg, aby mieć energię do pracy, a przy tym zachować swoją wagę, potrzebuje ok. 1500-1800 kcal dziennie.

Reklama

Te kalorie powinny pochodzić z 4 pełnowartościowych, ale niewielkich posiłków, spożywanych co 4-5 godzin. Ostatni posiłek powinna zjeść przynajmniej na 2 godziny przed snem.

Zdrowe śniadanie: domowy twarożek

Składniki (jedna porcja):

  • 70 g białego sera półtłustego,
  • łyżka jogurtu naturalnego,
  • pokrojona połowa małej cebuli, posiekany szczypiorek,
  • 1 pokrojona w kostkę rzodkiewka lub kiełki rzodkiewki,
  • posiekana natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

Zobacz także

Rozgnieć ser z łyżką jogurtu i wymieszaj je. Dodaj wszystkie składniki. Przypraw dla smaku solą i pieprzem. Twarożek możesz zjeść z dwiema kromkami pełnoziarnistego pieczywa.

Przykładowe drugie śniadanie: sałatka owocowa

Na drugie śniadanie możesz zjeść owocową sałatkę z: ananasa, jabłka, banana i mandarynki. Po prostu zmieszaj ze sobą pokrojone owoce i polej sosem. Sos do sałatki owocowej możesz przygotować ze 100 ml jogurtu naturalnego, łyżeczki ziaren sezamu i 1/2 łyżeczki soku z cytryny.

Przykładowy obiad: pstrąg gotowany na parze w sosie pietruszkowym

Składniki (2 porcje):

  • świeży wypatroszony pstrąg,
  • 1/2 cytryny,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 2 ząbki czosnku,
  • bazylia,
  • tymianek,
  • świeża natka pietruszki,
  • biały pieprz,
  • sól.

Sposób przygotowania:

Pokrop rybę 1 łyżeczką soku z cytryny, posyp ją białym pieprzem. Ułóż rybę w naczyniu do gotowania na parze, a do wody wsyp łyżeczkę soli. Gotuj rybę pod przykryciem przez ok. 20 minut.

Przygotuj sos: wyciśnij sos z czosnku i zmieszaj go z oliwą, dodaj łyżeczkę soku z cytryny oraz przyprawy: bazylię i tymianek, szczyptę soli i pieprzu. Przed podaniem polej rybę sosem i posyp natką pietruszki. Możesz podawać ją z gotowanymi brokułami.

Przykładowa kolacja: zapiekanka ziemniaczana

Składniki (3 porcje):

  • 2 średnie ziemniaki,
  • 1/2 średniej cukinii,
  • 10 dag sera żółtego,
  • nieduża cebula,
  • 2 ząbki czosnku,
  • puszka krojonych pomidorów,
  • sól,
  • słodka papryka,
  • pieprz,
  • bazylia,
  • majeranek,
  • tymianek,
  • łyżka oleju.

Sposób przygotowania:

Podsmaż na patelni cebulę i czosnek. Kiedy cebula się zeszkli, dodaj pomidory i przyprawy: sól, pieprz, bazylię, majeranek i tymianek. Posmaruj naczynie żaroodporne olejem i ułóż w nim warstwę pokrojonych w cienkie plastry ziemniaków. Posyp ziemniaki solą i pieprzem. Na ziemniakach połóż sos pomidorowy. Na sos połóż cienkie plasterki cukinii. Posyp cukinię słodką papryką i startym żółtym serem. Wstaw naczynie do piekarnika nagrzanego do 200 stopni Celsjusza. Piecz przez 40 minut.

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama