kobieta robiąca skłony
©Monika Olszewska/Fotolia

Trening funkcjonalny to seria szybkich, wyczerpujących ćwiczeń, które wykonuje się 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie głębokie odpowiadające za utrzymanie prawidłowej postawy i odciążenie kręgosłupa. Dzięki treningowi funkcjonalnemu można się ustrzec przed kontuzjami, jakich doznajemy np. przy gwałtownym pochylaniu, bo ćwiczenia naśladują aktywność, z jaką mamy do czynienia w codziennym życiu.

Cele treningu funkcjonalnego

Podstawą treningu funkcjonalnego jest wzmocnienie mięśni głębokich, które pełnią najważniejsze zadanie – stabilizują szkielet i zabezpieczają kręgosłup przed przeciążeniem. Mięśnie te nie aktywizują się podczas zwyczajnych ćwiczeń siłowych, przez co nawet u sportowców zdarzają się kontuzje, będące efektem nadwyrężenia podczas zwyczajnych, wykonywanych w ciągu dnia czynności. Trening funkcjonalny powstał właśnie po to, by takim kontuzjom zapobiegać. Obejmuje on ruchy, które pod względem mechanicznym i koordynacyjnym są bardzo zbliżone do tych z życia codziennego – podnoszenia dziecka, sięgania na najwyższą półkę, wsiadania do samochodu czy wskakiwania na krawężnik. Idea treningu funkcjonalnego zakiełkowała w Niemczach i w Skandynawii, gdzie duży nacisk w sporcie kładzie się zwłaszcza na przygotowanie motoryczne i fizjoterapię.

Jak wygląda trening funkcjonalny?

Ze względu na dużą intensywność treningu funkcjonalnego zaleca się rozpoczynanie go pod okiem trenera. Opanowanie bezpiecznej i dostosowanej do potrzeb techniki to warunek, który trzeba spełnić, aby trening był efektywny. Serie ćwiczeń dostosowuje się głównie do płci – mężczyznom zależy zwykle na usprawnieniu mięśni nóg i rąk, natomiast kobiety skupiają się raczej na mięśniach brzucha i miednicy. Dużą zaletą treningu funkcjonalnego jest różnorodność ćwiczeń i możliwość skomponowania ich tak, by odpowiadały indywidualnym potrzebom. Większość z nich nie jest możliwa do wykonania bez odpowiedniego sprzętu, jak np. step, sztangielki, taśma TRX, piłka lekarska, piłka BodyBall, kettlebells, BOSU (połączenie piłki i stepa), stąd też wiele osób decyduje się na ćwiczenia w klubach fitness. Trening funkcjonalny – jak każdy – zaczyna się od rozgrzewki, podczas której trener przygotowuje od kilku do kilkunastu stacji, czyli miejsc do ćwiczeń (na każdej stacji znajduje się inny sprzęt). Potem następuje prezentacja ćwiczeń przy każdej stacji. Po prezentacji rozpoczyna się odliczanie czasu – każdy zajmuje miejsce przy jednej stacji i stara się wykonać jak najwięcej powtórzeń ćwiczenia w ciągu 45 lub 90 s. Po gwizdku przechodzi do kolejnej stacji i w ten sposób – bez żadnej przerwy – ćwiczy przez 1,5 h. Taki trening jest bardzo forsujący, dlatego nie powinno się go wykonywać częściej niż 3 razy w tygodniu.

Efekty treningu funkcjonalnego

Trening funkcjonalny, oprócz tego, że zmniejsza ryzyko urazów i odciąża kręgosłup, znacznie poprawia gibkość ciała i koordynację ruchową. Dodatkowo korzystnie wpływa na wydolność oddechową i funkcjonowanie układu krążenia. Dzięki niemu można się ustrzec bólów pleców i wyrobić sobie nawyk utrzymywania prostej postawy. W czasie treningu funkcjonalnego w centralnym układzie nerwowym koduje się schemat bezpiecznej czynności ruchowej, dzięki czemu wytrenowana osoba jest sprawna motorycznie aż do bardzo zaawansowanego wieku.