kobieta i mężczyzna wykonujący plank
©undrey/Fotolia

Ćwiczenia w treningu funkcjonalnym mogą być wykonywane z użyciem sprzętu fitness lub bez niego. Niezależnie od techniki wykonania, mają za zadanie imitować ruchy wykonywane przez nas każdego dnia, aby w przyszłości zapobiec kontuzjom spowodowanym codzienną aktywnością. Serie wykonywane 3 razy w ciągu tygodnia po 1,5 h (45 lub 90 s na jedno ćwiczenie) zmniejszają ryzyko przeciążeń i bólów kręgosłupa.

Trening funkcjonalny: ćwiczenia bez użycia sprzętu

Trening domowy bez użycia sprzętu może pomóc we wzmocnieniu mięśni nóg, brzucha czy miednicy. Najważniejsze, by wykonywać ćwiczenia jak najszybciej, ale i dokładnie. Trzeba zdać sobie sprawę, że nawet zwykły przysiad wymaga opracowania techniki i tylko wykonany prawidłowo przynosi oczekiwane rezultaty.

 

1. Przysiad z wyskokiem.

Przysiad z wyskokiem imituje tę grupę codziennych czynności, które wiążą się z przykucaniem, wymagającym zaangażowania dolnej części pleców, zginaczy bioder, korpusu i ramion. W momencie, kiedy mamy nieprawidłową postawę ciała, nagłym ruchem możemy nabawić się kontuzji podczas podnoszenia ciężkich siatek z zakupami czy małego dziecka. Nawyk przyjmowania odpowiedniej pozycji wyrabiamy dzięki ćwiczeniom z przysiadem. Aby prawidłowo wykonać przysiad z wyskokiem:

  • Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, a ręce opuść luźno wzdłuż tułowia.
  • Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana tak, aby uda znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Podczas uginania nóg załóż rękę jedną na drugą, tak by dłonie opierały się na łokciach.
  • Zatrzymaj pozycję na sekundę, po czym szybko wróć do pozycji wyjściowej, wyrzucając ramiona w górę i podskakując z mocnym oderwaniem nóg od podłoża.
  • Powtórz ćwiczenie.

 

2. Plank (deska) z opuszczaniem i unoszeniem bioder.

Plank, czyli utrzymywanie ciała w pozycji prostej (na wzór deski) z jednoczesnym napięciem wszystkich mięśni korzystnie wpływa na wszystkie mięśnie kręgosłupa. Opuszczając i podnosząc biodra podczas ćwiczenia, działamy zwłaszcza na dolne partie, tak jak np. podczas obracania tułowia i sięgania po przedmioty, które znajdują się za nami. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie:

  • Oprzyj się na wyprostowanych rękach (dłonie pod barkami) i wyprostowanych nogach (palce stóp oparte o podłoże).
  • Napnij wszystkie mięśnie, utrzymując głowę, kręgosłup i nogi w linii prostej.
  • Unieś biodra i pośladki, wciągając przy tym brzuch, aż między biodrami a tułowiem powstanie kąt prosty.
  • Schowaj głowę między ramiona.
  • Wytrzymaj w tej pozycji 3 s i wróć do ułożenia ciała plank.
  • Powtórz ćwiczenie.

Trening funkcjonalny: ćwiczenia z użyciem sprzętu

Trening funkcjonalny można wykonywać w domu z użyciem podstawowego, ogólnodostępnego sprzętu fitness, jak np. guma czy hantle. Są to urządzenia wielofunkcyjne, które służą do wykonywania ćwiczeń na wszystkie partie ciała.

 

1. Unoszenie hantli ze wznoszeniem kolan.

Unoszenie hantli imituje codzienną aktywność, polegającą na umieszczaniu ciężkich przedmiotów na wysokości. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie:

  • Stań w pozycji prostej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami trzymającymi hantle, luźno opuszczonymi wzdłuż tułowia.
  • Wciągnij brzuch i unieś prawe kolano (tak, by tworzyło kąt prosty z biodrami), rozkładając przy tym ręce na boki (sylwetka powinna przypominać kształtem literę T).
  • Wytrzymaj przez 2 s, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Potwórz wszystkie kroki z uniesieniem lewej nogi.

 

2. Drwal z gumą.

Drwal (LoopTraining) z gumą to ćwiczenie na obracanie tułowia, które usprawnia obręcz barkową i górne partie mięśni kręgosłupa. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie:

  • Przymocuj koniec gumy do drabinki lub stabilnego, ciężkiego mebla na wysokości czoła.
  • Trzymając drugi koniec gumy stań w takiej odległości, by linka była naprężona (nogi utrzymuj w rozkroku).
  • Ciągnij za gumę, kierując ją raz w prawą, raz w lewą stronę. Zginaj przy tym tułów poprzecznie, tak by tworzył kąt prosty z obręczą biodrową.

     

  • Dzięki treningowi cardio spalisz kalorie i pozbędziesz się tłuszczu. Skacz na skakance, rób pajacyki i biegaj w miejscu. 
  • Trening HIIT pozwoli spalić tłuszcz. Zobacz plan treningowy według metody HIIT
  • Trening funkcjonalny pomaga rozwinąć gibkość, sprawność i koordynację ciała. Jego celem jest wzmocnienie mięśni głębokich