kobieta z piłką do ćwiczeń
©Monika Olszewska/Fotolia

Ćwiczenia TBC można wykonywać w fitness klubie lub w domu. Najważniejsze są regularność i dobra rozgrzewka. Intensywność ćwiczeń można dostosować do własnych możliwości, a tempo dyktuje muzyka. Dobrze przeprowadzony trening TBC pobudza kolejno wszystkie mięśnie i kończy się ćwiczeniami rozciągającymi.

TBC – nieforsujące i bezpieczne ćwiczenia

Serie treningowe układane są przez trenerów do konkretnej muzyki i w zależności od kondycji fizycznej całej grupy. TBC może być naprawdę łagodnym treningiem, jeśli decydują się na niego seniorzy lub kobiety ciężarne. Pomocne są wtedy zwłaszcza piłki, na których można usiąść i rozciągać tylko górne partie ciała. Dla osób o większej kondycji przeznaczone są trudniejsze ćwiczenia, np. układy choreograficzne wykonywane w podskokach. Trening TBC najbezpieczniej wykonywać w pierwszych tygodniach tylko 2 razy, zwłaszcza jeśli podejmują się go osoby, które wcześniej nie uprawiały sportu. Kiedy poprawa kondycji zacznie być zauważalna, można ćwiczyć częściej, nawet do 5 razy w ciągu tygodnia.

Jak przygotować się do treningu TBC?

Trening TBC powinna poprzedzać kilkunastominutowa rozgrzewka, dzięki której efektywność ćwiczeń będzie większa, a ryzyko kontuzji – mniejsze. Można ją przeprowadzić w formie aerobowej choreografii tanecznej. Wystarczy stanąć w rozkroku (nogi na szerokość bioder), a następnie rytmicznie, zgodnie z tempem muzyki, dostawiać jedną nogę do drugiej, podnosząc przy tym ręce z obciągniętymi palcami, które stykają się ponad głową. Po minucie można zmienić ruch rąk na imitujący kształt litery T, starając się przy tym, aby łopatki łączyły się ze sobą. Potem zamiast dostawiać do siebie nogi, można uginać je w kolanach i w tym czasie przyciągać do siebie ręce ugięte pod kątem prostym tak, by łokcie stykały się ze sobą. Warto rozciągnąć też mięśnie palców i dłoni – służą temu takie ćwiczenia jak rytmiczne ściskanie i rozluźnianie pięści. Nie można zapomnieć także o mięśniach ud i pośladków, którym najlepiej zrobią rytmiczne przysiady.

Trening TBC – przykładowa seria ćwiczeń

Po rozgrzewce dobrze jest wybrać szybszą muzykę. Zasadnicza część treningu trwa godzinę. Im bardziej urozmaicone ćwiczenia będziemy w tym czasie wykonywać, tym lepiej pobudzimy mięśnie całego ciała. Pomysł na 1 układ aerobowy, który można wykorzystać na kilka minut ćwiczeń obejmuje:

1. Przeskakiwanie z jednej nogi na drugą przy wciągniętym brzuchu i skoordynowanych mięśniach górnych partii ciała (ręce ugięte w łokciach, podążające za nogami jak podczas biegu).

2. Przeskakiwanie ze złączonymi nogami z lewej strony na prawą przy unieruchomionych górnych partiach ciała (palce stóp obciągnięte po każdym wyskoku).

3. Przenoszenie w rozkroku ciężaru ciała z jednej nogi na drugą.

4. Oparcie całych dłoni i palców wyprostowanych nóg o matę; ustawienie jednej nogi w pozycji dłoni; wyciąganie drugiej dłoni do sufitu ze skrętem tułowia; powtarzanie czynności z drugą nogą i drugą ręką, a następnie całej serii jeszcze raz – w lekkich podskokach.

Trening TBC – ćwiczenia rozciągające

Aby bezpiecznie zakończyć trening, trzeba wykonać serię ćwiczeń rozciągających. Mogą to być:

  • przyciąganie stóp do pośladków podczas leżenia brzuchem na macie (głowa także powinna leżeć na macie),
  • wyginanie kręgosłupa podczas leżenia brzuchem na macie poprzez zadzieranie głowy do góry,
  • koci grzbiet,
  • przyciąganie kolejno prawej i lewej stopy do pośladków podczas klęczenia na macie (przeciwległa dłoń powinna być oparta o podłoże),
  • przyciąganie palców stóp w stronę tułowia w pozycji siedzącej przy wyprostowanych nogach.