Jogurt w misce z bananami
© bit24/Fotolia.com

Okno anaboliczne. Budulce mięśni w pożywieniu – cukry proste, białka, izotoniki

Jogurt w misce z bananami
© bit24/Fotolia.com

Okno anaboliczne to czas 2-3 godziny po wysiłku fizycznym, kiedy mięśnie chłoną substancje odżywcze. Cukry proste zjedzone w tym czasie zapewniają mięśniom regenerację i rozrost.

 

Okno anaboliczne to nie mit. Za budowę mięśni w 30% odpowiadają ćwiczenia, zaś aż 70% to dieta.

Co to jest okno anaboliczne

Okno anaboliczne to czas bezpośrednio po treningu – 2-3 godziny kiedy mięśnie regenerują się i przyswajają w szybkim tempie substancje odżywcze. Od tego, co zjemy w tym czasie zależy między innymi rozwój mięśni, ich ewentualne zakwaszenie i ból potreningowy. Kluczowe znaczenie ma pierwsza godzina. Po intensywnych ćwiczeniach należy szybko uzupełnić ilość glikogenu (zapasowego cukru, który został wykorzystany w trakcie treningu).

Co jeść i pić w oknie anabolicznym

Aby maksymalnie wykorzystać efekty treningu, warto już w trakcie treningu pić węglowodany proste, np. izotonik kupiony w sklepie lub zrobiony samodzielnie, np. wodę z cytryną i miodem. Posiłek potreningowy powinien składać się z łatwo przyswajalnych węglowodanów, np. jabłka, banana i białka (aminokwasów), najlepiej w proporcji 2:1. Zjedzone cukry szybko zostają uwolnione do krwi, uaktywnia się insulina, która powoduje wiązanie glukozy. Posiłek najlepiej przyrządzić przed treningiem. Może to być na przykład ryż na mleku z owocami lub mięso z makaronem.

Przykładowe źródła dobrych węglowodanów i białka po treningu

Od razu po treningu warto zjeść owoce – świeże, suszone lub w formie soku, przetwory owocowe, batony zbożowe domowej roboty, makaron, ryż. Źródłem pełnowartościowego białka są: kurczak, indyk, ryby, mleko, jajka, twarogi i jogurty.

Proporcje składników

Na każdy kilogram masy ciała, należy dostarczyć organizmowi 1,2 grama węglowodanów oraz 1,2-2 grama białka. Jeżeli trening był intensywny (np. ćwiczenia siłowe), ilość białka należy zwiększyć do 2 gramów na każdy kilogram masy ciała. Ważne jest dostarczanie płynów – optymalna ilość płynów podczas treningu to 1,5-3 litry.

Skutki złego wykorzystania okna anabolicznego

Jeśli po treningu, organizm nie otrzyma paliwa w postaci węglowodanów i białka, dojdzie do katabolizmu mięśniowego – nastąpi rozpad włókien mięśniowych. Na skutek tego pojawi się ból, zakwasy i przemęczenie.


Więcej na temat suplementy diety trening
Przeładuj

Weronika Rosati odradzała Julii Wieniawa udział w "Tańcu z Gwiazdami". Dlaczego?!

zobacz 02:00