kobieta z miską owoców
Image by LifetimeStock.com

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

kobieta z miską owoców
Image by LifetimeStock.com

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego. Obliczyć należy tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny, a następnie uwzględniając natężenie wysiłku fizycznego – całkowitą przemianę materii.

Obliczenie podstawowej przemiany materii

Aby obliczyć podstawową przemianę materii można skorzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta. Na początku należy obliczyć wskaźnik PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Wzór różni się w zależności od płci.

 

Wzór dla kobiet:

PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x waga kg) + (1,850 x wzrost cm) – (4,676 x wiek)

Wzór dla mężczyzn:

PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x waga kg) + (5,033 x wzrost cm) – (6,755 x wiek)

W ten sposób oblicza się tzw. spoczynkowy wydatek energetyczny.

Obliczenie całkowitej przemiany materii

Obliczenie CPM, czyli całkowitej przemiany materii, pozwala uwzględnić również intensywność wysiłku fizycznego. Współczynnik aktywności ruchowej różni się w zależności od intensywności aktywności fizycznej. Osoby, które angażują się w niewielką aktywność fizyczną użyją we wzorze współczynnika 1,2. Te, które wykonują umiarkowaną aktywność fizyczną – 1,6. Osoby prowadzące aktywny tryb życia (wysoka aktywność fizyczna) użyją współczynnika 2,0, natomiast wyczynowi sportowcy od 2,2 do 2,4.

 

Wzór na obliczenie CPM:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Wynik oznacza całodobowe wydatki energetyczne.

Przykład obliczeń dla kobiety

Anna ma 25 lat, waży 70 kg i ma 1,72 cm wzrostu. Jej aktywność fizyczna jest raczej niewielka (zatem przyjęty będzie współczynnik aktywności ruchowej na poziomie 1,2).

 

PPM: 655,1 + (9,563 x 70) + (1,850 x 172) – (4,676 x 25) = 655,1 + 669,41 + 318,2 – 116,9 = 1525,81 kcal

CPM: 1525,81 x 1,2 = 1831 kcal

 

Określenie jakie zapotrzebowanie energetyczne ma organizm w ciągu dnia jest pierwszym krokiem w samodzielnym układaniu diety.


Więcej na temat odchudzanie diety odchudzające
Przeładuj

Magda Gessler z okazji 4. urodzin Party.pl odpowiada na trudne pytania! Zobacz, co nam zdradziła!

zobacz 00:25