pierś z kurczaka
Image by LifetimeStock.com

Dieta na przyrost masy musi uwzględniać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów.

 

Budowanie masy mięśniowej oparte jest na trzech fundamentach: na treningu, na odżywianiu i na regeneracji. Tylko działanie mające na celu wpływ na każdy z tych obszarów przyniesie oczekiwane efekty. Zatem nie można budować masy mięśniowej bez właściwego treningu, bez odpowiednio zbilansowanego posiłku i bez czasu przeznaczonego na regenerację.

Ile białka, ile tłuszczu i ile węglowodanów w diecie na przyrost masy

Jest tyle propozycji proporcjonalnego ułożenia składników w diecie, ilu jest trenerów i kulturystów. Poza tym ilości poszczególnych elementów zależeć będą od dziennego zapotrzebowania energetycznego oraz intensywności wysiłku fizycznego. W diecie powinno znaleźć się miejsce na wszystkie elementy i można przyjąć, że białka należy przyjąć od 1,7 g do 2,5 g na kilogram masy ciała, węglowodanów od 3 g do 7 g na kilogram masy ciała (w dni treningowe ilość ta może wzrosnąć), natomiast tłuszczów od 1 g do 1,5 g na kilogram masy ciała. Białko jest oczywiście podstawowym budulcem masy mięśniowej, ale to tłuszcze i węglowodany pozwalają mu na korzystne działanie. Poza tym znaczne ograniczenie węglowodanów przy wysokiej zawartości białka w pożywieniu może doprowadzić do kwasicy ketonowej, a osoby z zaburzeniami pracy nerek i wątroby powinny skonsultować z lekarzem stosowanie diet o wysokiej zawartości białka.

Źródła białka, z których można korzystać

Ryby nie tylko są źródłem białka, ale również dobrych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają świetny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy. Do wyboru jest ich wiele: makrela, halibut, tuńczyk, śledź, łosoś, szprot itd. Źródłem białka są też mięsa – na przykład kurczak i wołowina. Również orzechy zawierają dużo białka (na podium pod tym względem są pistacje, migdały i nerkowce), ale mają też dużo tłuszczów (na szczęście tych dobrych). Wśród źródeł roślinnych będą to rośliny strączkowe m.in. soczewica, groch, fasola i ciecierzyca.

Ważne nie tylko to, co się je, ale również kiedy

Posiłki powinny być regularne (jedzone co 3 godziny). Systematyczne dostarczanie organizmowi składników odżywczych nie tylko zapobiega powstawaniu napadów wilczego głodu, ale również przyspiesza metabolizm i pomaga w regeneracji ciała po wzmożonym wysiłku. Istotne jest pamiętanie o właściwym nawodnieniu organizmu. Przyjmuje się, że na każdy kilogram masy ciała trzeba dostarczyć w ciągu dnia 30 mililitrów płynów. Osoby prowadzące aktywny tryb życia mogą wspomagać się napojami izotonicznymi, które szybko można przygotować samodzielnie (na przykład z użyciem kakao i mleka, miodu i cynamonu).


Więcej na temat suplementy diety trening