kobieta ćwiczy mięśnie
Pixabay/kokkarina/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud pomogą ci „wyrzeźbić” jedną z tych partii ciała, które najtrudniej kształtować. Regularnie wykonywane ćwiczenia wysmuklą i ujędrnią twoje uda.

Mięśnie wewnętrznej strony ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud powinny w jak największym stopniu angażować mięśnie, które tam się znajdują. Grupę tych mięśni fachowo określa się mięśniami przyśrodkowymi uda. Odpowiadają one za przywodzenie uda, zginanie go i obracanie na zewnątrz. Właśnie na tych czynnościach powinny opierać się ćwiczenia.

Rozciąganie mięśni ud

Każdy trening przyniesie lepsze efekty, jeśli zaczniemy i zakończymy go ćwiczeniami rozciągającymi. Rozciąganie nie tylko rozgrzeje mięśnie, ale pomoże je także wysmuklić. Najlepszym sposobem rozciągania interesujących nas partii ud jest rozciąganie motylkowe. Na czym ono polega? Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami. Kolana ugnij tak jak do siadu tureckiego, ale nie krzyżuj nóg. Niech stopy się ze sobą stykają. Złap je dłońmi i delikatnie przyciągnij do miednicy, tak blisko jak tylko potrafisz. Staraj się przy tym utrzymywać kolana jak najbliżej podłogi. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 10 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwicz uda na leżąco

Po takiej rozgrzewce możesz dać wycisk mięśniom wewnętrznym ud. Zacznij od ćwiczeń w pozycji półleżącej. Połóż się na lewym boku, głowę podeprzyj dłonią, niech twoje nogi leżą wyprostowane jedna na drugiej. Powoli podnieś prawą nogę tak, żeby z leżącą lewą nogą utworzyła kąt 90 stopni. Powtórz to ćwiczenie 15 razy na jednym boku i 15 razy na drugim.

Ćwicz uda na siedząco

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebowała poduszki albo zwiniętego ręcznika. Usiądź prosto na krześle, między kolana włóż poduszkę albo ręcznik i postaraj się kolanami ścisnąć przedmiot najmocniej jak potrafisz. Wytrzymaj ze ściśniętymi kolanami od 3 do 5 sekund. Ćwiczenie powtórz 20 razy. Jeśli ta czynność cię nie dekoncentruje, możesz wykonywać ćwiczenie, pracując albo ucząc się przy biurku.

Ćwicz uda na stojąco

Do kolejnego ćwiczenia musisz niestety porzucić wygodną pozycję. Stań wyprostowana z nogą przylegającą do nogi. Powoli unieś wyprostowaną, prawą nogę w lewo najwyżej jak potrafisz. Utrzymaj ją w takiej pozycji przez 3 sekundy. Powtórz ćwiczenie 15 razy dla prawej nogi i 15 razy dla lewej. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, ćwicz z ciężarkami przypiętymi do kostek. Pozwoli to osiągnąć szybszy efekt, ale wymaga większej sprawności, nie jest więc zalecane początkującym.

Jak ćwiczyć, żeby zobaczyć efekty?

Proponowane ćwiczenia musisz wykonywać regularnie. Postaraj się wygospodarować dla swoich ud pół godziny dziennie, najlepszą porą będzie poranek albo wczesne popołudnie, przed posiłkiem. Każdy ruch powinien być wykonany powoli i starannie. Liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia lub całej serii możesz stopniowo zwiększać. Pamiętaj o rozciąganiu przed i po ćwiczeniach.

Więcej na temat ćwiczenia odchudzające