Kobieta robi skłony
©Schum/Fotolia

Oto dziesięć ćwiczeń na brzuch i uda, które sama możesz wykonać w domu. Wystarczy, że poświęcisz im dziennie 20-30 minut..

Ćwiczenia na uda (każde powtórz 2 razy):

  • Półprzysiady – stopy twardo ustaw na podłodze, następnie uginaj kolana, a biodra wysuwaj jak najdalej do tyłu. Nie zapominaj o prawidłowym oddechu. Wdychaj powietrze podczas schodzenia do dołu, a wydychaj podczas wyprostowania się.

 

  • Pełne przysiady – zatrzymaj pozycję ciała z poprzedniego ćwiczenia. Biodra opuszczaj jak najniżej, w kierunku stóp, uginając kolana. Pamiętaj o wyprostowanych plecach i twardo ustawionych stopach na podłożu.

 

  • Przysiady w rozkroku – postaraj się zrobić rozkrok w kształcie V, palce stóp skieruj na zewnątrz, a kolana ugnij w kierunku, który wskazują palce stóp. Plecy utrzymuj w pozycji prostej. Kiedy zaczniesz robić przysiady, ręce trzymaj przed sobą.

 

  • Wypady w przód – ustaw stopy równolegle na szerokość bioder. Po chwili wykonaj duży krok w przód uginając kolano, do chwili aż udo i łydka ułożą kąt prosty. Należy przyjąć taką postawę, aby kolano znajdowało się prosto nad stopą. Po wykonaniu ćwiczeń, zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

 

  • Unoszenie nóg – przyjmij postawę ciała jak do pompki, ręce oprzyj o ziemię, dłonie rozłóż płasko przed siebie na szerokość barków, a nogi oprzyj na czubkach palców. Ciało powinno utworzyć linię prostą. A teraz spróbuj unieść wyprostowaną nogę do góry. To samo ćwiczenie wykonaj dla drugiej nogi.

Ćwiczenia na brzuch (każde powtórz 2 razy):

  • Tradycyjne brzuszki – połóż się na karimacie, a nogi lekko ugnij w kolanach. Ręce spleć za głową. Podnoś i opuszczaj tułów. Postaraj się wykonać około 20 brzuszków.

 

  • Wymachy nóg – połóż się na plecach, a nogi ugnij w kolanach. Dłonie spleć za głową. Na przemian kieruj łokieć do przeciwstawnego kolana, a w tym czasie prostuj drugą nogę.

 

  • Nożyce – w pozycji leżącej postaraj się unieść wyprostowane nogi pod kątem 30º, a następnie krzyżuj je na zmianę. Nie odrywaj przy tym tułowia.

 

  • Skośna pozycja na mięśnie brzucha – usiądź wygodnie na podłodze, kolana lekko zegnij, a piętami dotykaj ziemi. Dłonie skrzyżuj na klatce piersiowej i napnij mięśnie brzucha. Po chwili odchylaj tułów w tył, robiąc skręty w prawo i w lewo. Plecy muszą być wyprostowane.

 

  • Wyprostowana postawa – przyjmij pozycję leżącą, weź do ręki coś ciężkiego (najlepiej hantle bądź wodę). Ręce ułóż za głową, napręż brzuch, a nogi unieś nad podłogę. Od podłogi oderwij łopatki, po czym wyprostowane ręce unieś do góry. W tym samym momencie podnoś proste nogi.

 

Nie czekaj dłużej i popraw swoją sylwetkę. Pamiętaj, aby przy ćwiczeniach stosować dietę i pić dużo wody. Ćwicząc w domu, na początku dwa, trzy, a potem cztery razy w tygodniu zrealizuj powyższe ćwiczenia. Zobaczysz, już niedługo mięśnie twoich ud i brzucha, będą wzmocnione, a wykonywanie treningu systematycznie zapewni im wspaniały zarys.