Kobieta z ciężarkiem
©djile/Fotolia

Wyciskanie hantli nad głowę, unoszenie ramion przed siebie, unoszenie ramion bokiem i przyciąganie ciężarków do brody – te ćwiczenia na barki sprawią, że masa mięśniowa i siła mięśni się zwiększą. Podczas wykonywania tych ćwiczeń ważna jest dokładność, by faktycznie to mięśnie, a nie np. stawy, musiały podejmować pracę.

Wyciskanie hantli nad głowę

Wyciskanie hantli nad głowę można wykonywać na stojąco albo na siedząco. W pozycji siedzącej więcej będą musiały pracować przednie mięśnie naramienne, a w stojącej – mięśnie środkowej części barków. Ciężarki chwyta się nachwytem i podnosi na wysokość uszu, a następnie unosi ręce, wyciskając sztangę. Bardzo ważne jest, żeby zatrzymać się tuż przed zablokowaniem rąk w łokciach. Sztangę wyciska się natomiast zza karku przy rozstawieniu rąk szerszym niż barki.

Unoszenie ramion przed siebie

Ćwiczenia na barki polegające na unoszeniu ramion przed siebie rozwijają przednie mięśnie naramienne. Można tę czynność wykonywać jedną ręką lub obiema naraz, stojąc lub siedząc. Rodzaj chwytu ciężarków nie ma znaczenia. Podczas ćwiczenia plecy powinny być proste. Hantle należy podnosić przed siebie na wysokość oczu naprzemiennie lub obie jednocześnie. Istotne jest, by ręce były lekko zgięte w łokciach i zgięcie to było stałe podczas wykonywania wszystkich powtórzeń.

Unoszenie ramion bokiem

Unoszenie ramion bokiem należy wykonywać w pozycji stojącej. W obu dłoniach powinny znaleźć się hantle. Ręce powinny by lekko zgięte w łokciach. Należy podnosić je na boki na wysokość barków. Nie można przy tym szarpać ciężarem, bo taki trening będzie nieskuteczny i grozi kontuzją.

Przyciąganie ciężarków do brody

Niektóre ćwiczenia na barki można wykonać zarówno z hantlami, jak i ze sztangą. Podobnie jest w tym przypadku. Przyciąganie ciężarków do brody powinno wykonywać się na stojąco. Obie dłonie przyciąga się jednocześnie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia na barki ręce muszą być zgięte na początku i ruchome w łokciach. Przyciąganie ciężarków do brody działa na całą obręcz barkową.