miseczka z bobem
Image by LifetimeStock.com

Błonnik – jak działa i gdzie go znaleźć?

miseczka z bobem
Image by LifetimeStock.com

Najwięcej błonnika mają produkty zbożowe, ale można go znaleźć w sporych ilościach także w owocach i w warzywach. Próżno natomiast szukać błonnika w mięsie, rybach, jajach czy w mleku. O tym trzeba pamiętać przy sporządzaniu posiłków, zwłaszcza, jeśli pojawiają się zaparcia lub problemy z trawieniem. Warto wziąć pod uwagę zwartość błonnika w produktach spożywczych także podczas układania diety odchudzającej.

Błonnik – dlaczego jest ważnym składnikiem diety?

Błonnik to mieszanka różnych substancji (m. in. celulozy, pektyny i ligniny), które nie ulegają trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Właściwość ta decyduje o podstawowej funkcji błonnika: ponieważ przechodzi on przez jelito w całości, zwiększa masę treści pokarmowej, dzięki czemu oczyszcza dolny odcinek przewodu pokarmowego ze złogów i skraca pasaż jelitowy. Jest więc nieoceniony w leczeniu wszystkich problemów metabolicznych, nie wyłączając nadwagi, którą pomaga zwalczyć dzięki wzmaganiu uczucia sytości i ograniczaniu potrzeby sięgania po przekąski. Zdrowy człowiek potrzebuje 20-40 g błonnika dziennie, natomiast cierpiący na zaburzenia trawienne – 50-70 g.

Produkty najbogatsze w błonnik

Błonnik jest substancją pochodzenia roślinnego, można go więc znaleźć wyłącznie w produktach roślinnych. Poniższe zestawienie przedstawia 10 największych źródeł błonnika w 3 grupach produktów:

 

Błonnik w produktach zbożowych (zawartość na 100 g produkt):

  • Otręby kukurydziane (85,47 g).
  • Mąka z otrąb jęczmiennych (67,55 g).
  • Otręby pszenne (42,76 g).
  • Otręby ryżowe (21 g).
  • Bulgur (18,3 g).
  • Odtłuszczona mąka sojowa (17,5 g).
  • Mąka z orzechów ziemnych (15,8 g).
  • Jęczmień (15,6 g).
  • Amarantus (15,2 g).
  • Mąka żytnia (14, 6 g).

Błonnik w warzywach (zawartość na 100 g produkt):

  • Suszone pomidory (12,3 g).
  • Groch łuskany (8,3 g).
  • Soczewica suszona (7,9 g).
  • Fasola – biała i czerwona (6,4 g).
  • Soja suszona (6 g).
  • Zielony groszek (5,5 g).
  • Karczoch (5,4 g).
  • Brukselka (4,1 g).
  • Pasternak (4 g).
  • Kalarepa (3,6 g).

Błonnik w owocach (zawartość na 100 g produkt):

  • Figi suszone (12,2 g).
  • Owoc passiflory (10,39 g).
  • Morele suszone (9 g).
  • Jabłko suszone (8,7 g).
  • Brzoskwinie suszone (8,2 g).
  • Daktyle (7,5 g).
  • Śliwka suszona (7,1 g).
  • Jagody czarnego bzu (7 g).
  • Maliny (6,8 g).
  • Guawa (5,4 g).

Warto wymienić jeszcze kilka znaczących źródeł błonnika, których nie można zakwalifikować do produktów zbożowych, warzyw ani owoców. Są to:

  • Nasienie lnu (22,33 g).
  • Wiórki kokosowe (16,3 g).
  • Popcorn z mikrofali (15,13 g).
  • Kasztany jadalne (11,7 g).
  • Migdały (11,2 g).
  • Pistacje (10,8 g).
  • Pestki słonecznika (10,5 g).
  • Tempeh (10,3 g).
  • Orzeszki ziemne (9,2 g).
  • Świeży kokos (9 g).
 

Przeładuj

Anna Mucha w półfinale "Czaru Par"! "Małżeństwo to jest obóz przetrwania"

zobacz 00:30