Jajko na miękko
Pixabay/LisaRedfern/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/

Co jeść, żeby dostarczyć sobie żelaza? 10 produktów bogatych w żelazo

Jajko na miękko
Pixabay/LisaRedfern/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/

Żelazo to jeden z mikroelementów, które mają największe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jego niedobór może powodować anemię i choroby układu krążenia. Żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na żelazo, mężczyzna musi dostarczać sobie ok. 10-12 mg żelaza dziennie, a kobieta ok. 12-15 mg.

Wątroba wieprzowa źródłem żelaza

Jednym z najbogatszych źródeł żelaza jest wątroba wieprzowa. W 100 g tego produktu znajduje się aż 17 mg żelaza. 70 g wątróbki zaspokaja dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na żelazo.

Gorzka czekolada źródłem żelaza

Smacznym źródłem żelaza jest gorzka czekolada, zawierająca przynajmniej 70% kakao. Jedna tabliczka czekolady, czyli 100 g, zawiera 12 mg żelaza. Niestety jest bardzo kaloryczna, ta sama ilość czekolady dostarcza ok. 560 kcal. Należy więc jeść ją z umiarem i nie traktować jako podstawowego źródła żelaza w diecie.

Pestki dyni i nasiona słonecznika źródłem żelaza

Pestki dyni i nasiona słonecznika mogą stanowić zdrową przekąskę, uzupełniającą dietę w żelazo. 100 g pestek dyni zawiera 11 mg żelaza, a 100 g nasion słonecznika – 4,2 mg. Można je także dodawać do sałatek i różnych wypieków, np. ciast albo chleba.

Suszone owoce źródłem żelaza

Suszone morele zawierają 5,5 mg żelaza w 100 g, figi 2,6 mg, a śliwki 2,5 mg. Można dodawać je do ciast i deserów oraz jeść same zamiast słodyczy. Należy jednak zachować umiar i nie jeść więcej niż 5-6 owoców jednorazowo, ponieważ w nadmiarze mogą mieć efekt przeczyszczający.

Natka pietruszki źródłem żelaza

Świeża natka pietruszki jest bombą witaminową. Zawiera między innymi dużo witaminy C. W 100 g natki pietruszki znajduje się także 6 g żelaza, które dzięki witaminie C jest łatwo przyswajalne.

Orzechy źródłem żelaza

Pyszne orzechy oprócz walorów smakowych mają też właściwości zdrowotne. 100 g pistacji dostarcza 4,2 mg żelaza. Ta sama ilość orzechów laskowych – 4,4 mg tego mikroelementu. 100 g orzechów włoskich to 3,1 mg żelaza, a orzechów nerkowca – 3 mg.

Rośliny strączkowe źródłem żelaza

W żelazo bogate są też rośliny strączkowe, np. biała fasola i bób. W 100 g gotowanej białej fasoli znajduje się 3,7 mg, a w 100 g bobu aż 4,5 mg żelaza.

Gotowana soczewica źródłem żelaza

Soczewica to kolejna roślina, która powinna znaleźć się w diecie każdego, kto chce utrzymać prawidłowe stężenie żelaza we krwi. Pamiętać o niej powinni szczególnie wegetarianie i weganie. 100 g soczewicy dostarcza 3,3 mg żelaza. Z soczewicy można przygotować zupę, kotlety oraz pasztet.

Kasza jaglana źródłem żelaza

Kasza jaglana zawiera największą ilość żelaza spośród wszystkich kasz. W 100 g znajduje się 4,8 mg tego mikroelementu. Kaszę jaglaną można dodawać do zup i innych posiłków, ale bardzo dobra jest też na słodko: można piec z niej ciasta lub jeść ugotowaną i zmieszaną z miodem i suszonymi owocami.

Maliny źródłem żelaza

Kiedy trwa sezon na maliny, należy korzystać i jeść ich jak najwięcej. 100 g malin dostarcza 1 mg żelaza. Maliny zawierają też witaminę C, która ułatwia przyswajanie żelaza.


Przeładuj

Czy Marlena i Seweryn z "Rolnik szuka żony" naprawdę się rozstali? Zobacz ich historię miłości

zobacz 02:12