Magnez a jedzenie - w jakim pożywieniu jest magnez ?
© bit24/Adobe Stock

Magnez to element żywienia o niezwykle ważnej funkcji względem organizmu. Decyduje o prawidłowej pracy takich układów, jak: sercowo-naczyniowy, nerwowy, mięśniowy. Magnez w żywności powinien stanowić nieodłączny składnik zbilansowanego jadłospisu.

 

Jednak gdzie występuje magnez? Co ma najwięcej magnezu? Te pytania dla niektórych wciąż pozostają bez wyjaśnienia. Tekst ten pozwoli Ci zapoznać się z najczęściej zadawanymi pytaniami dotyczącymi tego makroelementu.

Magnez - czym jest, jaką pełni funkcję?

Magnez to niezbędny składnik prawidłowo pracującego organizmu. Decyduje on o prawidłowym przebiegu ok. 300 procesów biochemicznych zachodzących w ciele. Do głównych funkcji tego makroelementu zaliczyć możemy:

  • regulacja układu nerwowo-mięśniowego,
  • warunkuje prawidłowy rytm serca,
  • buduje kości i zęby,
  • wzmacnia układ odpornościowy,
  • warunkuje zdrowie psychiczne.

Magnez - występowanie w naturze, źródła zwierzęce i roślinne

Jest to element powszechnie występujący w pożywieniu. Na pytanie, co zawiera magnez, nie da się jednoznacznie odpowiedzieć, gdyż praktycznie każda kategoria spożywcza pochwalić się może wysoką zawartością tego pierwiastka. Magnez w jedzeniu to temat powszechnie znany, jednak dla niektórych osób pojęcie “źródła magnezu w diecie” wciąż jest nieznane.

 

Magnez - występowanie:

  • orzechy i nasiona (orzech włoski, migdały),
  • owoce (banan),
  • warzywa (rukola, szpinak),
  • rośliny strączkowe (bób, soczewica),
  • produkty zbożowe (kasza gryczana, kiełki pszenicy).

Czy magnez w jedzeniu wystarczy - rola suplementacji

Warto pamiętać, że biodostępność tego składnika uwarunkowana jest stanem organizmu, poziomem odżywienia, czy spożywanym pokarmem, dlatego niekiedy zaleca się wprowadzenie suplementacji pierwiastkiem. Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi 420 mg/dobę dla osoby dorosłej.

 

W czym jest magnez - produkty obfite w składnik - kategorie spożywcze obfite w pierwiastek: warzywa, owoce, produkty zbożowe.

 

Źródła magnezu w pożywieniu, choć dobrze znane, to i tak bardzo rzadko wprowadzane są do dziennej racji pokarmowej. Społeczeństwo nie jest przyzwyczajone do spożywania dużych ilości soczewicy, kaszy gryczanej i migdałów. W takiej sytuacji warto dowiedzieć się, w czym jest najwięcej magnezu i to właśnie te wyroby wprowadzić do tygodniowego jadłospisu przynajmniej 3 razy.

 

W odpowiedzi na pytanie: w jakich produktach jest magnez, pomóc nam może poniższa lista.

  • kasza gryczana,
  • szczaw,
  • pestki dyni,
  • szpinak,
  • soja,
  • kakao,
  • fasola,
  • mąka pełnoziarnista,
  • jarmuż.

 

Magnez to element diety decydujący o prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego. Szczególne jego niedobory zauważa się u osób pracujących (praca stresogenna), osób bardzo aktywnych fizyczne, dzieci. Warto w takim przypadku uzupełniać dietę w wyroby, w których występuje magnez.

 

Na rynku znajdziemy wiele kategorii spożywczych, w których zawartość magnezu jest w stanie zapewnić nam zbilansowaną rację pokarmową. Jedyne co nam pozostaje, to uświadomić sobie, iż pierwiastek w jedzeniu to rzecz niezbędna organizmowi, a następnie wybierać jedzenie bogate w magnez.

 

Magnez w żywności:

  • owoce (banan, truskawka, grejpfrut, figi, awokado),
  • warzywa (szpinak, jarmuż, sałata zielona, botwina),
  • produkty zbożowe (makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe, kasza gryczana),
  • orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, nasiona dyni),
  • mięso (łosoś świeży, wędzona makrela, wieprzowina).

Niezbędne składniki mineralne - w czym jest magnez i potas?

Magnez odgrywa szczególną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. Dlatego bardzo często spotkać się możemy z zaleceniami, które opierają się o produkty zawierające magnez i potas. Sprzyjają one regulacji pracy serca, poprzez obniżenie ciśnienia tętniczego oraz wyrównywanie arytmii.

 

Laikowi bardzo trudno będzie połapać się w szerokiej gamie wyrobów dostępnych na rynku, przez co wybór odpowiednich składników diety może być trudny. Powstaje więc pytanie, w czym jest magnez i potas?

 

Potas i magnez w jedzeniu:

  • botwina,
  • buraki,
  • banany,
  • szpinak,
  • fasola,
  • soja,
  • woda muszynianka.

Czy produkty zawierające magnez i potas mogą stanowić podstawę diety osób chorych?

Produkty obfite w tę mieszankę składników mineralnych powinny stanowić podstawę diety nie tylko osób obarczonych problemem natury sercowej. Zalecane są one również każdemu, kto cierpi z tytułu: zaburzeń glikemii, problemów natury psychologicznej, zaburzeń w pracy układu nerwowo-mięśniowego oraz wszystkich tych, którzy doświadczają w ciągu dnia dużego stresu.

Zawartość magnezu w produktach - w czym jest najwięcej magnezu

Na pytanie: jakie produkty zawierają magnez, zapewne znamy już odpowiedź. Jednak wciąż nierozwiązaną kwestią jest dokładna zawartość magnezu w wyrobach. Biorąc pod uwagę fakt, że organizm dorosłego człowieka potrzebuje w ciągu dnia ok. 420 mg, to skąd będzie nam najłatwiej uzupełnić taką ilość?

Magnez w jedzeniu/Co ma najwięcej magnezu?

Produkt

Zawartość na 100g/produktu

Kasza gryczana

221 mg

Szczaw

206 mg

Pestki dyni

178 mg

Gorzka czekolada

91 mg

Jedzenie bogate w magnez - propozycje posiłków

Pokarmy bogate w magnez (2 propozycje):

  • Kasza gryczana z łososiem pieczonym i buraczkami,
  • Makaron pełnoziarnisty z soczewicą i sałatą zieloną + dressing.