Kobieta trenuje wykroki na dworze.
©Production Perig/Fotolia

Wykroki to często niedoceniany rodzaj ćwiczenia. Bywają bagatelizowane ze względu na fakt, iż często wykonuje się je bez lub z niewielkim obciążeniem.

 

W rzeczywistości wykroki są ćwiczeniem, które może pełnić podczas treningu rolę rozgrzewki, ćwiczenia podstawowego lub uzupełniającego. Wykroki modelują uda, poprawiają giętkość i stabilność organizmu. Zmniejszają wrażliwość stawów: biodrowego, skokowego i kolanowego na kontuzje i urazy.

Rodzaje wykroków – ze względu na kierunek, dynamikę i dodatkowy sprzęt

Wykroki to ćwiczenia, w których jedna noga wysunięta jest do przodu i zgięta w kolanie pod kątem 90º, a druga ustawiona jest z tyłu. Wykroki angażują mięśnie: pośladków, nóg, brzucha i dolnej części pleców. Wyróżniamy trzy rodzaje wykroków.

  • Ze względu na kierunek wykonywanego ćwiczenia wyróżniamy: wykroki do przodu (polegające na wykonaniu głębokiego przysiadu na przednią nogę), do tyłu (przysiad wykonujemy na tylną nogę, prostując nogę wysuniętą do przodu) i w bok (jedną nogę wysuwamy w prawo i wykonujemy na niej przysiad, równocześnie drugą nogę utrzymujemy wyprostowaną).
  • Ze względu na dynamikę wykroków rozróżniamy: wykroki statyczne (wykonywane w miejscu) i wykroki dynamiczne (tzw. chodzone – wykroki robimy w trakcie marszu).
  • Ze względu na dodatkowy sprzęt wykroki dzielimy na: wykroki z obciążeniem (np. z hantlami lub ze sztangą) i bez obciążenia.

Efekty wykroków – lepsza koordynacja, podniesione pośladki

Efekty treningów z wykrokami widać w niedługim czasie. Wykroki poprawiają koordynację i umiejętność utrzymania równowagi. Zmniejszają wrażliwość stawów, mięśni i wiązadeł na kontuzje. Wysmuklają sylwetkę i pozwalają ukształtować mięśnie nóg. Podnoszą pośladki. Wykroki należy wykonywać opuszczając biodra w dół. Udo nogi wysuniętej do przodu powinno być równolegle ustawione do podłoża, a tułów lekko wychylony do przodu. Wykonując ruch powrotny do pozycji początkowej należy zrobić wydech. Aby pobudzić do pracy mięśnie pośladków i ud należy rozpocząć ruch wybijając się z pięty (ruchu powrotnego nie rozpoczynamy z palców). Powrót do pozycji początkowej powinien być wykonany płynnie i dynamicznie.