Mężczyzna ćwiczy ze sztangą
© vadymvdrobot/Fotolia.com

Wyciskanie żołnierskie jest jednym z popularniejszych ćwiczeń polegających na wyciskaniu (podnoszeniu) sztangi nad głowę w pozycji stojącej.

 

Dzięki wyciskaniu żołnierskiemu wzmacniane i rzeźbione są przede wszystkim mięśnie ramion i klatki piersiowej, jak również mięśnie posturalne, które utrzymują prawidłową pozycje sylwetki.

Wyciskanie żołnierskie sztangą – jakie mięśnie są ćwiczone

Wyciskanie żołnierskie zwane również military press, overhead press (OHP), standing barbell press, polega na podnoszeniu sztangi nad głowę w pozycji stojącej. Podczas tego ćwiczenia trenowane są przede wszystkim mięśnie naramienne (tzw. kapturowe), mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsy. W treningu uczestniczą również takie partie mięśni jak: mięśnie brzucha (proste i skośne), prostowniki pleców, mięśnie pośladków oraz mięśnie ud. Wzmacniany jest cały organizm, sylwetka się prostuje i pionizuje, dzięki czemu osoby wykonujące tego rodzaju ćwiczenia nie garbią się.

Wyciskanie żołnierskie: rozgrzewka

Rozgrzewkę najlepiej wykonywać przy pomocy sztangi bez obciążenia lub lekkich hantli. Ważne jest również odpowiednie rozciągnięcie mięśni, dzięki któremu trening będzie bardziej efektywny ponieważ mięśnie będą miały większy zakres ruchu. Rozciąganie można wykonać na drążku. W przypadku problemów z utrzymaniem równowagi podczas wyprostu pleców ze sztangą należy spiąć mięśnie pośladków, jeżeli to nie pomaga wówczas trzeba zmniejszyć obciążenie.

Wyciskanie żołnierskie sztangą – prawidłowa technika

Ponieważ ćwiczenie polegające na podnoszeniu i opuszczaniu sztangi z obciążeniem wydaje się ćwiczeniem bardzo prostym i intuicyjnym, bardzo wiele osób nie zwraca uwagi na prawidłową technikę jego wykonania. W związku z tym, że jest to trening siłowy bardzo szybko można nabawić się bolesnych kontuzji. Szczególną uwagę należy zwrócić na postawę ciała, nie wyrzucać sztangi przed siebie.

 

Pierwsze treningi w wyciskaniu żołnierskim warto wykonywać przy lustrze. Stojąc do niego bokiem będzie widać, czy nie wychylamy się do przodu i łatwiej kontrolować, czy sztanga porusza się w kierunku pionowym. Łokcie podczas podnoszenia i opuszczania sztangi powinny znajdować się nad nadgarstkami – gdy podnosimy ją z podłogi i pod nadgarstkami, gdy dźwigamy ją ze stojaka. Mięśnie odpowiedzialne za proste plecy powinny być napinane świadomie, tak samo jak mięśnie brzucha. Sztangę należy chwycić na szerokość nieco większą niż rozstaw barków. Ruch sztangi powinien odbywać się nad naszym środkiem ciężkości. Gdy sztanga jest już nad głową nie prostujemy do końca łokci, ponieważ wówczas cały ciężar skumuluje się w stawach łokciowych.

 

W ćwiczeniach polegających na podnoszeniu sztangi bardzo ważne jest, aby jej wagę dobierać stopniowo, odpowiednio do poziomu zaawansowania. Wyciskanie żołnierskie jest ćwiczeniem uzupełniającym treningi siłowe. Aby nie było monotonne najlepiej przeplatać je np. z podnoszeniem kettli, skakaniem na skakance czy pompkami.