kobieta ćwiczy na ławeczce na siłowni pod okiem instruktora
©nd3000/Fotolia

Trening na ławce prostej, zarówno wyciskanie sztangi, jak i sztangielek, równomiernie rozbudowuje klatkę piersiową. Żeby popracować nad konkretnymi partiami mięśni, dolną lub górną częścią mięśnia piersiowego, możesz ćwiczyć wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół lub w górę.

Jakie mięśnie budujesz, wyciskając sztangielki na ławce skośnej głową do góry?

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim górne mięśnie klatki piersiowej i rozbudowuje ją. Podczas wyciskania sztangielek na ławce skośnej pracują:

  • mięsień piersiowy większy,
  • mięsień zębaty przedni,
  • mięsień naramienny,
  • tylna część mięśnia dwugłowego ramienia.

Jakie mięśnie budujesz, wyciskając sztangielki na ławce skośnej głową do dołu?

To samo ćwiczenie możesz wykonywać z głową skierowaną w dół. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół rozbudowuje przede wszystkim dolne partie mięśni piersiowych. Oprócz nich także mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie naramienne.

Jak prawidłowo ćwiczyć wyciskanie sztangielek na ławce skośnej?

Połóż się na ławce ustawionej pod kątem ok. 30-40 stopni do podłoża – głową do góry lub do dołu, w zależności od tego, którym mięśniom chcesz poświęcić podczas tego ćwiczenia szczególną uwagę. Po obu stronach ławki ustaw stabilnie nogi tak, żeby pomogły ci zachować równowagę i prawidłowe ułożenie ciała podczas wykonywania ćwiczenia. Staraj się, żeby plecy na całej długości przylegały do ławki, odrywanie ich od powierzchni urządzenia (np. w dolnym odcinku) może narazić cię na przeciążenie kręgosłupa.

 

Chwyć sztangielki w dłonie nachwytem. Ustaw ręce tak, by ramiona tworzyły z barkami jedną linię. Ręce powinny być zgięte w łokciach.

 

Unoś obie sztangielki jednocześnie tak, żeby prawie zetknęły się w górze, nie wyciągaj jednak przy tym barków do góry. Następnie opuszczaj sztangielki. Podczas ćwiczenia bierz oddech w momencie opuszczania sztangielek, a wypuszczaj go wtedy, kiedy podnosisz sztangielki.

 

Ćwicz tak przez ok. 3 minuty bez przerwy, potem możesz powtórzyć serię.

 

Wykonuj to ćwiczenie dokładnie, z pełnym zakresem ruchu. Tylko wtedy przyniesie ono rezultaty.