Sztanga
©Agence DER/Fotolia

Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem polecanym mężczyznom, którzy chcieliby powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.

 

Wyciskanie sztangi zza głowy to praca przede wszystkim mięśni barków (przednie oraz boczne elementy mięśni naramiennych) oraz mięśni trójgłowych ramion. Są to partie mięśniowe, które szczególnie rzeźbione są poprzez powtarzanie. Dlatego podczas pracy ze sztangą powinno się ją podnieść co najmniej 6-10 razy.

Wyciskanie sztangi zza głowy: jak ćwiczyć

Na początku musisz uzyskać prawidłową postawę ciała, która zapewni maksymalną stabilność tułowia i utrzymanie równowagi ciała pod naporem ciężaru:

  • w pozycji stojącej stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy, ale też zepnij mięśnie pośladków, brzucha i pleców.
  • w pozycji siedzącej usiądź tylko na pośladkach, rozstaw szerzej nogi i stabilnie postaw stopy na podłożu. Plecy wyprostuj oraz napnij mięśnie brzucha i grzbietu.

 

Gdy masz właściwą postawę, możesz założyć sztangę za głowę. Wyciskaj sztangę do góry, ale nie prostuj rąk w łokciach do końca, aby ich zbytnio nie obciążyć. Możesz wykonać do 12 powtórzeń, jednak na początek możesz zacząć od 5-6 ruchów. Ciężar sztangi również powinien być dostosowany do możliwości ćwiczącego, zacznij od podnoszenia samego drążka. Bardzo ważne jest oddychanie – wyciskając sztangę wydychamy powietrze, a jak przyciągamy do ramion wdychamy.

Wyciskanie sztangi zza głowy: efekty

Ćwiczenie wyciskania sztangi działa na mięśnie ramion – przednie, boczne naramienne oraz trójgłowe ramion. Dodatkowe spinanie mięśni brzucha i pleców (oraz pośladków w pozycji stojącej) rzeźbi je i kształtuje. Dzięki nim powiększysz objętość barków, ramion oraz ukształtujesz mięśnie tułowia. 


Więcej na temat trening modelowanie sylwetki