Mężczyzna w trakcie podnoszenia sztangi.
©vadymvdrobot/Fotolia

Wyciskanie francuskie sztangi to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięsień tricepsa. Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco zwiększa masę i siłę trójgłowych mięśni ramion. Jest ćwiczeniem zalecanym dla osób początkujących.

 

Wyciskanie francuskie na leżąco pozwala utrzymać stabilność tułowia i do minimum ogranicza wykonywanie niekontrolowanych ruchów. To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie przyśrodkowe głowy i boczne tricepsów. Mięśniem pomocniczym w wyciskaniu francuskim jest mięsień łokciowy. Mięśnie stabilizujące to: zginacze nadgarstka, mięśnie ramion, grzbietu i łopatki.

Technika prawidłowego wyciskania francuskiego sztangi na leżąco od czoła

W pozycji początkowej należy położyć się na ławce poziomej. Plecy powinny bezpośrednio przylegać do ławki. Stopy ustawiamy stabilnie na podłożu (względnie na stopkach ławki), a kolana uginamy pod kątem 90º. Ramiona unosimy nad klatką piersiową szeroko, równo z linią barków. Dłonie układamy na gryfie (stalowy drążek sztangi) nachwytem całymi dłońmi. Bierzemy głęboki wdech i zaczynamy ruch wyciskania francuskiego sztangi zginając przedramiona. Gryf kierujemy do czoła lub nieco ponad czoło. Kiedy gryf dotknie czoła zaczynamy wykonywać ruch powrotny, który kończymy przed zablokowaniem łokci. Wydech robimy w ostatniej fazie ruchu powrotnego. W trakcie wyciskania francuskiego sztangi łokcie utrzymujemy w stabilnej pozycji, równolegle do tułowia. Ruch wyciskania sztangi powinien być stale kontrolowany i inicjowany przez trójgłowe mięśnie ramion. Nie należy zginać nadgarstków, w trakcie ćwiczenia powinny być one zablokowane. Ciężar sztangi do treningu wyciskania francuskiego należy dobrać do indywidualnych preferencji osoby wykonującej ćwiczenie.  

Więcej na temat trening modelowanie sylwetki