Mężczyzna w trakcie podnoszenia sztangi.
©vadymvdrobot/Fotolia

Wyciskanie francuskie na leżąco od czoła

Mężczyzna w trakcie podnoszenia sztangi.
©vadymvdrobot/Fotolia

Wyciskanie francuskie sztangi to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięsień tricepsa. Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco zwiększa masę i siłę trójgłowych mięśni ramion. Jest ćwiczeniem zalecanym dla osób początkujących.

 

Wyciskanie francuskie na leżąco pozwala utrzymać stabilność tułowia i do minimum ogranicza wykonywanie niekontrolowanych ruchów. To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie przyśrodkowe głowy i boczne tricepsów. Mięśniem pomocniczym w wyciskaniu francuskim jest mięsień łokciowy. Mięśnie stabilizujące to: zginacze nadgarstka, mięśnie ramion, grzbietu i łopatki.

Technika prawidłowego wyciskania francuskiego sztangi na leżąco od czoła

W pozycji początkowej należy położyć się na ławce poziomej. Plecy powinny bezpośrednio przylegać do ławki. Stopy ustawiamy stabilnie na podłożu (względnie na stopkach ławki), a kolana uginamy pod kątem 90º. Ramiona unosimy nad klatką piersiową szeroko, równo z linią barków. Dłonie układamy na gryfie (stalowy drążek sztangi) nachwytem całymi dłońmi. Bierzemy głęboki wdech i zaczynamy ruch wyciskania francuskiego sztangi zginając przedramiona. Gryf kierujemy do czoła lub nieco ponad czoło. Kiedy gryf dotknie czoła zaczynamy wykonywać ruch powrotny, który kończymy przed zablokowaniem łokci. Wydech robimy w ostatniej fazie ruchu powrotnego. W trakcie wyciskania francuskiego sztangi łokcie utrzymujemy w stabilnej pozycji, równolegle do tułowia. Ruch wyciskania sztangi powinien być stale kontrolowany i inicjowany przez trójgłowe mięśnie ramion. Nie należy zginać nadgarstków, w trakcie ćwiczenia powinny być one zablokowane. Ciężar sztangi do treningu wyciskania francuskiego należy dobrać do indywidualnych preferencji osoby wykonującej ćwiczenie.  

Więcej na temat trening modelowanie sylwetki
Przeładuj

Mikołaj Roznerski nie spędził walentynek z Adrianą Kalską! Nad ich związkiem zawisły czarne chmury?

zobacz 00:25