mężczyzna z tabletkami na dłoni
©lumyy010/Fotolia

Sole mineralne i witaminy szczególnie ważne dla sportowców – które z nich warto suplementować

mężczyzna z tabletkami na dłoni
©lumyy010/Fotolia

Sportowcy powinni suplementować witaminy z grupy B, witaminy: E, C, D oraz wapń, żelazo, cynk i magnez. Mikro- i makroelementy oraz witaminy dla sportowców, dostępne w formie suplementów diety, pomagają osobom podejmującym intensywny wysiłek fizyczny utrzymać organizm w dobrej kondycji.

 

Witaminy i minerały pełnią istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej gospodarki energetycznej organizmu, uczestniczą w syntezie hemoglobiny, umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, wpływają na stan układu kostnego i mięśniowego.

Składniki odżywcze w diecie sportowca – rola witamin i soli mineralnych

Na niedobory witamin oraz mikro- i makroelementów szczególnie narażeni są sportowcy, którzy stosują dietę niskokaloryczną, w inny sposób starają się obniżyć wagę lub ze swojej diety wyeliminowali określoną grupę produktów. Osoby uprawiające sport, aby uniknąć niedoborów i związanych z nimi problemów zdrowotnych, powinny zapewnić sobie odpowiednią ilość witamin i mikroelementów w diecie, a jeżeli dostarczenie ich z pożywieniem nie wystarcza, zastosować suplementy. Przegląd prowadzonych badań pozwolił zidentyfikować kilka witamin, mikro- i makroelementów szczególnie ważnych dla osób uprawiających sport (zobacz badania).

Suplementacja witaminy D – kto powinien przyjmować syntetyczną witaminę D

Witamina D umożliwia wchłanianie się wapnia, jest przez to bardzo ważna dla zdrowych kości oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, który kontroluje pracę mięśni szkieletowych. Suplementacja witaminy D jest wskazana przede wszystkim dla sportowców na diecie z ograniczoną ilością tłuszczu, mieszkających w mało nasłonecznionych rejonach świata. Mogą oni dodatkowo przyjmować ok. 200 UI witaminy D w postaci suplementu diety.

Witaminy z grupy B – potrzebne dla regeneracji mięśni i prawidłowej przemiany materii

Odpowiednia ilość witamin z grupy B: tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B6, kwasu pantotenowego, biotyny, kwasu foliowego oraz witaminy B12 jest warunkiem prawidłowej przemiany materii, budowania i regeneracji tkanki mięśniowej. Witaminy te uczestniczą w wytwarzaniu energii podczas ćwiczeń. Wyniki badań świadczą o tym, że przy regularnym, intensywnym wysiłku fizycznym suplementacja witamin z grupy B może przynieść korzystne efekty, nie powinno się jednak przekraczać dwukrotności dziennej dawki żadnej z tych witamin.

 

Zbyt mała ilość ryboflawiny, witaminy B6, kwasu foliowego oraz witaminy B12 często występuje w diecie trenujących kobiet oraz u wegetarian. W przypadku tych osób szczególnie wskazane jest uzupełnienie niedoborów suplementami.

Antyoksydanty w diecie sportowca zapobiegają skutkom stresu oksydacyjnego

Długotrwałe treningi mogą sprawić, że mięśnie i inne komórki ciała będą narażone na stres oksydacyjny, ponieważ ćwiczenia znacznie zwiększają zużycie tlenu. Może to prowadzić m.in. do kontuzji, dłuższej i mniej efektywnej regeneracji mięśni po ćwiczeniach, przyspieszonego starzenia się tkanek. Antyoksydanty, takie jak witaminy C i E oraz selen, chronią błony komórek przed uszkodzeniem na skutek stresu oksydacyjnego. Przypuszcza się, że osoby, które ćwiczą regularnie, potrzebują większej ilości tych substancji niż inni. Nie powinny one jednak przekraczać dwukrotności dziennego zapotrzebowania na witaminę E i selen (dzienne zapotrzebowanie na witaminę E wynosi 12 mg, a na selen 55 μg). Dzienna dawka witaminy C może natomiast zostać zwiększona do 100-1000 mg.

Wapń zapewnia mocne kości

Wapń jest bardzo ważny dla utrzymania zdrowej tkanki kostnej, prawidłowego kurczenia się mięśni oraz procesów neuroprzekaźnictwa zachodzącego w mięśniach. Kobiety oraz osoby na diecie zawierającej niewiele nabiału powinny rozważyć suplementację wapnia. O tym, jaką ilość wapnia należy dostarczyć w postaci suplementu, powinna decydować indywidualna ocenia dokonana przez dietetyka. Wraz z wapniem należy przyjmować witaminę D.

Żelazo poprawia wydajność fizyczną

Niedobory żelaza są bardzo często obserwowane wśród osób, które regularnie trenują, a szczególnie wśród kobiet. Zbyt mała ilość żelaza może spowodować mniej wydajną pracę mięśni oraz ogólną niższą wydolność fizyczną. Sportowcy, a zwłaszcza biegacze, powinni przyjmować o ok. 70% więcej żelaza niż inne osoby dorosłe.

Cynk umożliwia regenerację mięśni

Cynk uczestniczy w budowaniu i procesie regeneracji tkanki mięśniowej. Trudno jednak ustalić bezpieczną ilość, do której można zwiększyć dzienny limit cynku. Aby uniknąć skutków ubocznych, należy zwiększenie ilości cynku w diecie skonsultować z dietetykiem. Przede wszystkim należy więc dbać, aby z dietą dostarczać sobie 10 mg cynku dziennie, bo tyle wynosi dzienna zalecana dawka.

Magnez zapobiega bolesnym skurczom mięśni

Intensywny, regularny wysiłek fizyczny może prowadzić do niedoborów magnezu, pierwiastka, który uczestniczy w metabolizmie glukozy, tłuszczów oraz białek. Na niedobór narażone są przede wszystkim osoby, które uprawiają sporty wymagające utrzymania niskiej wagi ciała. Zbyt mała ilość magnezu dostarczana w codziennej diecie może być przyczyną bolesnych skurczów i drętwienia mięśni, nieprawidłowej pracy serca, obniżonego nastroju lub rozdrażnienia. Z tego względu sportowcy mogą go suplementować. Dzienną dawkę magnezu, wynoszącą 375 mg, można podwoić.


Więcej na temat suplementy diety trening
Przeładuj

Sylwia Madeńska i Mikołaj Jędruszczak rozstali się, a jak wspominają początek znajomości? „Ty mi mówiłaś fejkowe informacje…”

zobacz 01:33