Kobieta dźwiga sztange
©: WavebreakmediaMicro/Fotolia.com

Trening mięśni grzbietowych – wiosłowanie sztangą

Kobieta dźwiga sztange
©: WavebreakmediaMicro/Fotolia.com

Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie polegające na podnoszeniu sztangi w pozycji stojącej nachylonej do przodu bez zginania pleców. Sztangę podnosi się i opuszcza wykonując kilka powtórzeń bez odkładania jej na stojak.

 

Wiosłowanie sztangą przede wszystkim pomaga rozbudowywać i wzmacniać mięśnie grzbietowe, jednocześnie angażując mięśnie brzucha, pleców, ramion i klatki piersiowej.

Wiosłowanie sztangą – wiosłowanie podchwytem i nadchwytem

Wiosłowanie sztangą nachwytem polega na ułożeniu dłoni na drążku sztangi w taki sposób, że ich wierzchy znajdują się na górze. Dzięki takiemu ułożeniu nadgarstków mocniej pracują mięśnie przywodzące – czyli te, które są odpowiedzialne za prostowanie ręki w łokciu. W podchwycie sztangę trzymamy dłońmi skierowanymi ku górze. Wówczas intensywniej pracują mięśnie zginające rękę – dwugłowe ramion.

 

Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie, które ma zaangażować najszersze mięśnie grzbietu, dlatego podczas treningu nie należy całkowicie prostować pleców. Im bardziej prostuje się plecy tym szybciej wiosłowanie zamienia się w ćwiczenie o nazwie szrugsy, które ma na celu wzmacnianie mięśni czworobocznych. Oprócz podnoszenia sztangi oburącz można również wykonywać ćwiczenia polegające na podnoszeniu jednego jej końca, podczas gdy drugi jest stabilnie oparty o podłoże. Wiosłowanie wykonujemy jedno lub oburącz w zależności od potrzeb i kierunku treningu. Wiosłowanie podchwytem lub nachwytem można też wykonywać leżąc na brzuchu na ławce treningowej.

Wiosłowanie sztangą – właściwa technika

Wyginanie pleców w łuk, tzw. koci grzbiet, podczas ćwiczeń może doprowadzić do urazów, a nawet poważnych kontuzji. Dlatego podczas ćwiczeń należy zwracać szczególną uwagę na linię pleców i prostowanie ich w odcinku lędźwiowym – podobnie jak w przypadku martwego ciągu, z tą różnicą, że w przypadku wiosłowania należy manewrować sztangą podnosząc ją i opuszczając.

Wiosłowanie sztangą a mięśnie brzucha

Ważną rolę w prawidłowej pozycji pleców odgrywają mięśnie brzucha, które powinny być odpowiednio mocne. Dlatego jeżeli szczególnie trudne jest dla ciebie skoordynowanie ruchu rąk z prostymi plecami, najpierw wzmocnij prostowniki brzucha zanim zaczniesz wykonywać wiosłowanie sztangą.

Odpowiedni oddech przy wiosłowaniu sztangą

Oprócz właściwej techniki przy każdym powtórzeniu ćwiczenia, bardzo ważne jest, aby nie wstrzymywać powietrza, lecz oddychać miarowo. Rozgrzewka powinna być zawsze punktem wyjścia przed każdym treningiem. Możesz ją wykonać przy użyciu drążka sztangi bez obciążenia. Dzięki temu unikniesz przeciążeń i kontuzji i zwiększysz wydajność treningu. Stosowanie zbyt dużego obciążenia to często powielany błąd w ćwiczeniach siłowych, dlatego należy je dostosować odpowiednio do własnych możliwości i wagi. Wykonywanie ruchów ze sztangą powinno odbywać się w sposób płynny i miarowy, bezwzględnie należy wyeliminować wszelkie szarpnięcia. Koncentracja podczas ćwiczeń to równie ważny element, niezbędny aby trening był właściwie wykonany i efektywny.

Przeładuj

Pierwsza scena filmu "Artyści przeciw nienawiści" zaczyna się od... przekleństw Dody! Artystka zdradza kulisy tej sytuacji

zobacz 00:49