Aerobik
© Igor Mojzes/Fotolia.com

Plan treningowy i ćwiczenia cardio dla początkujących

Aerobik
© Igor Mojzes/Fotolia.com

Trening cardio, nazywany inaczej treningiem wytrzymałościowym lub treningiem tlenowym, ma na celu poprawę wydolności serca. Polega na podniesieniu tętna i utrzymaniu go na wysokim poziomie do końca serii ćwiczeń. Polecany jest wszystkim osobom, bez względu na poziom zaawansowania. Przede wszystkim pomaga schudnąć, dotlenić organizm i podnieść wydolność.

 

Cardio to każda aktywność fizyczna, która podnosi puls. Przykłady takich ćwiczeń to bieganie, skakanie na skakance, pływanie, jeżdżenie na rowerze czy nordic walking. Aby przynosiły efekt, trenuj 3 lub 4 razy w tygodniu.

Cechy treningu cardio

Trening tlenowy to nie tylko świetny sposób na poprawienie kondycji i spalenie tłuszczu. Wprowadzając elementy cardio do swojego treningu obniżysz ciśnienie, a także poziom cholesterolu i cukru we krwi. Zmniejszysz ryzyko chorób układu krążenia i polepszysz metabolizm. Dodatkowo zniwelujesz stres i wyeliminujesz problemy z zasypianiem.

Ćwiczenia cardio dla początkujących

Osoby początkujące powinny stopniowo przygotowywać swój organizm do wysiłku wytrzymałościowego. W pierwszym tygodniu ćwiczenia powinny trwać około 10-15 minut, a w każdym kolejnym o 5 minut dłużej, aż do osiągnięcia 30-40 minut. Zacznij od prostych ćwiczeń, na przykład wchodzenia po schodach. Wspinaj się w swoim tempie, stawiając całą stopę na każdym stopniu. Co dwa piętra rób przerwy, uspokój oddech i kontynuuj. Kiedy poczujesz się już pewnie, możesz przejść do właściwego treningu.

Plan treningu cardio dla początkujących

Pamiętaj, że w treningu cardio ważna jest systematyczność. Ćwiczenia przyniosą efekt, jeśli będą wykonywane 3 lub 4 razy w tygodniu. Możesz je wykonywać samodzielnie lub łączyć z treningami na poszczególne partie ciała. Pamiętaj też o czasie na regenerację.

 

  • Dzień 1

60 minut aerobiku lub poniższy zestaw ćwiczeń.

1. Trucht w miejscu przez 2 minuty.

2. Przysiady z wyskokiem. Spleć dłonie za głową i zrób przysiad. Następnie wyskocz, aż do pełnego wyprostowania nóg. Przez 1 minutę zrób jak najwięcej takich wyskoków.

3. Krokodylki. Stań w rozkroku, zrób przysiad, podeprzyj się rękami i jednym skocznym ruchem przejdź do pozycji wyjściowej pompki. Następnie wróć do przysiadu podpartego i wyprostuj się. Zrób jak najwięcej powtórzeń przez 1 minutę.

4. Pajacyki. Stań prosto, nogi złączone, ręce wzdłuż tułowia. Następnie energicznie przejdź do rozkroku, ręce złącz nad głową, jak do klaśnięcia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj bez przerw przez 1 minutę.

5. Rowerek. Połóż się na plecach, ręce załóż za głowę. Wyprostowane nogi unieś z podłogi i naprzemiennie prostuj je i uginaj, tak jak podczas jazdy na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę.

6. Skakanie na skakance przez 1 minutę.

W zależności od swoich możliwości wykonaj 3 lub więcej serii powyższych ćwiczeń.

 

  • Dzień 2

Relaks

 

  • Dzień 3

Jogging. Z góry ustal ile czasu w przedziale 15-40 minut poświęcisz na to ćwiczenie. W pierwszym tygodniu możesz zacząć od 15 minut, w kolejnych wydłużaj czas o 5 kolejnych. Jeśli się zmęczysz, na chwilę przejdź do szybkiego marszu, a następnie wróć do biegu.

 

  • Dzień 4

Relaks

 

  • Dzień 5

Zestaw ćwiczeń z dnia pierwszego lub trening na maszynach.

1. Rower stacjonarny przez 15 minut.

2. Orbitrek przez 10 minut.

3. Stepper przez 5 minut.

4. Bieżnia przez 5 minut.

 

  • Dzień 6

Relaks

 

  • Dzień 7

Do wyboru przez 1 godzinę: spacer, pływanie, jazda rowerem, tenis.

 

Szukasz maty do ćwiczeń, na której przeprowadzisz trening cardrio? Wykorzystaj oferowany przez Martes Sport kod rabatowy.

 


Więcej na temat trening modelowanie sylwetki
Przeładuj

Najmodniejsze fryzury na rok 2021. Hitem jest "syrenka", ale zobaczcie modern mullet. To dopiero odjazd

zobacz 02:09