Ćwiczący ludzie
©bondarchik/Fotolia

Masa i rzeźba dzięki treningowi Spartakusa

Ćwiczący ludzie
©bondarchik/Fotolia

Trening Spartakusa polega na wykonywaniu 10 ćwiczeń, podczas których pracują niemal wszystkie mięśnie. Metoda ta ułatwia też spalanie tłuszczu. Mniej niż 45 minut treningu trzy razy w tygodniu pozwala zbudować masę mięśniową i wyrzeźbić ciało.

Skuteczność treningu Spartakusa

Masę i rzeźbę, a także redukcję tkanki tłuszczowej w treningu Spartakusa uzyskuje się dzięki temu, że podczas ćwiczeń zaangażowane są niemal wszystkie mięśnie. 10 ćwiczeń wykonuje się w seriach – od jednej do trzech na raz, a każde z nich powtarza się przez zaledwie minutę. Trening Spartakusa sprawia, że górne i dolne partie mięśni pracują bardzo intensywnie na przemian. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez 60 sekund, nie robiąc pomiędzy nimi przerwy dłuższej niż potrzeba na zmianę pozycji. Między seriami przerwa powinna trwać dwie minuty. Trening daje efekty, gdy wykonuje się go trzy razy w tygodniu. Ważne jest, by ćwiczyć z obciążeniem, z którym jest się w stanie wykonać minimum 15 powtórzeń.

Przysiady z ciężarkiem

Ciężarek chwyta się za oba końce i trzyma go pionowo na wysokości klatki piersiowej. Stopy powinny być rozstawione trochę szerzej niż na szerokość bioder. Konieczne jest utrzymywanie wyprostowanych pleców. Następnie należy wykonać przysiad – obniżyć biodra najniżej, jak to możliwe, a przynajmniej na tyle, by nogi były zgięte w kącie prostym. Tę pozycję utrzymuje się przez sekundę, potem trzeba powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się przez minutę.

Przyciąganie nóg do klatki piersiowej

Przyciąganie nóg do klatki piersiowej wykonuje się z pozycji takiej samej jak pompki. Ważne jest, by ciało było wyprostowane. Nogę należy przygiąć w kierunku klatki piersiowej i wrócić do pozycji startowej. Ten sam ruch wykonuje się obiema nogami na zmianę przed 60 sekund.

Przysiady z ciężarkiem na mięśnie barków

Ciało powinno być wyprostowane, nogi rozstawione nieco szerzej niż szerokość bioder, a ręka z ciężarkiem wyprostowana na wysokości barków. Ciężarek należy trzymać tak, by grzbiet dłoni był skierowany do góry, a palce do dołu. Z tej pozycji wykonuje się przysiad, opuszczając w tym czasie ciężarek między nogami na wysokość łydek. Pozycję przytrzymuje się przez sekundę, a następnie wstaje, unosząc ciężarek ponownie na wysokość barków. Przez 30 sekund powtarza się ćwiczenie jedną ręką, a przez kolejne pół minuty – drugą.

Pompki z unoszeniem rąk

Przyjmuje się pozycję jak do pompek, ale w dłoniach trzyma ciężarki. Należy opuścić klatkę piersiową bardzo nisko, a następnie wyprostować ręce i po tym jedną z nich oderwać od podłogi, obrócić tors i podnieść ciężarek nad siebie. Ręce z ciężarkami podnosi się na zmianę.

Wyskok z „nożycami”

Należy przykucnąć na jednej nodze, drugą ustawiając z tyłu na szerokości bioder. Plecy powinny być proste. Następnie wykonuje się wyskok i w powietrzu zmienia ułożenie nóg – by ta, która była z tyłu, znalazła się z przodu, a ta z przodu powędrowała do tyłu. Jak wszystkie ćwiczenie w treningu Spartakusa, także to wykonuje się przez 60 sekund.

Przyciąganie ciężarków do boków

Należy przyjąć taką pozycję, by tors był możliwie równoległy do podłogi, a plecy proste. W wyciągniętych ku dołowi rękach trzyma się hantle, które należy podnosić – obie jednocześnie – do boków. Opuszcza się je po sekundzie i ćwiczenie powtarza przez minutę.

Wykroki boczne z obciążeniem

Stojąc w wyprostowanej pozycji, ręce z hantlami trzyma się wzdłuż ciała. Należy jedną nogę odstawić maksymalnie w bok, kucając przy tym. Ciężarki powinny dotknąć podłogi. Palce stóp muszą być skierowane do przodu. Potem wraca się do pozycji początkowej. To ćwiczenie wykonuje się przez 30 sekund na każdą nogę.

Podciąganie hantli do klatki piersiowej

Ponownie należy przybrać pozycję, jak do pompek, trzymając w rękach ciężarki. Plecy muszę być proste. Zamiast opuszczać ciało, na zmianę przyciąga się ręce do klatki piersiowej przez minutę.

Wykroki ze skrętem tułowia

Ciężarek powinien znaleźć się w obu dłoniach przed klatką piersiową, trzyma się go poziomo. Łokcie powinny być blisko tułowia. Jedną nogą robi się wykrok, a kolano drugiej nogi powinno dotknąć podłogi. Przy tym robi się skręt o 90 stopni – jeśli prawa noga jest z przodu, to w prawo, jeśli lewa – w lewo. Potem należy powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się przez 60 sekund, zmieniając nogi.

Wyciskanie hantli w pozycji stojącej

Ostatnim ćwiczeniem w serii w treningu Spartakusa jest wyciskanie hantli na stojąco. Po przybraniu pozycji stojącej trzeba upewnić się, że nogi są rozstawione na szerokość bioder. Ciężarki trzyma się w zgiętych rękach, przy barkach, a dłonie powinny być naprzeciwko siebie. Nogi należy lekko ugiąć, a następnie wyprostować je, unosząc ręce. Ćwiczenie powtarza się przez minutę.


Przeładuj

Tomson i Baron w szoku! Występ uczestników "The Voice of Poland" mocno zaskoczył jurorów!

zobacz 01:11