Kobieta podnosi hantelki.
©Artem Furman/Fotolia

 Trening ogólnorozwojowy na siłowni ma przygotować organizm do większego wysiłku fizycznego. W trakcie treningu ogólnoustrojowego angażowana jest większość grup mięśniowych bez dużego obciążania organizmu. Trening ogólnoustrojowy jest szczególnie zalecanym rodzajem ćwiczeń dla osób, które stawiają pierwsze kroki na siłowni. Celem treningu jest wdrożenie do ćwiczeń siłowych.

 

Ćwiczenia w treningu ogólnoustrojowym na siłowni należy wykonywać trzy razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek) przez 12 tygodni. Pomiędzy każdym treningiem powinien być zachowany jeden dzień przerwy od ćwiczeń, tak aby mięśnie mogły odpocząć i zregenerować się przed kolejnym wysiłkiem. Ważnym elementem treningu ogólnorozwojowego na siłowni jest technika wykonywanych ćwiczeń. Każdy ruch powinien być kontrolowany. Opuszczenie ciężaru powinno być wykonane wolniej niż podniesienie. Wypracowanie prawidłowej techniki treningu pozytywnie wpłynie na efekty i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Trening ogólnoustrojowy na siłowni – rozgrzewka

Postawą każdego treningu ogólnoustrojowego na siłowni jest rozgrzewka. Dzięki rozgrzewce zmniejszamy ryzyko urazów i przygotowujemy mięśnie i stawy do ćwiczeń. Rozgrzewkę można zacząć od ćwiczeń na przyrządzie aerobowym, np. na stepperze lub bieżni. Rozgrzewkę można urozmaicić wykonując np. 5 minutowe ćwiczenia na różnych maszynach aerobowych w siłowni. Kolejnym elementem rozgrzewki powinny być ćwiczenia kształtujące, np. przysiady, pajacyki, pompki, krążenia bioder i skłony. Rozgrzewka przed treningiem ogólnorozwojowym na siłowni powinna trwać około 10-15 minut.

Trening ogólnorozwojowy na siłowni – przykładowe rozplanowanie ćwiczeń

Trening ogólnorozwojowy polega na wykonywaniu ćwiczeń seriami. Należy wykonywać 3 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna wynosić około dwóch minut, a przerwa pomiędzy każdą serią może wynosić do jednej minuty.

 

  • ćwiczenie angażujące mięśnie pleców – podciąganie na drążku;
  • ćwiczenie stymulujące mięśnie łydek – wspinanie się na palce stóp obiema nogami równocześnie;
  • ćwiczenie na mięśnie brzucha – spinanie brzucha w pozycji leżącej;
  • ćwiczenie na mięśnie bicepsów – uginanie przedramion z hantlami;
  • ćwiczenie na nogi – przysiady ze sztangami;
  • ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangi na ławce w poziomie.

 

Po zakończeniu treningu ogólnorozwojowego na siłowni należy wykonać 5-10 minutowe ćwiczenia rozciągające, np. skrętoskłony.