Trening obwodowy – jak i gdzie go ćwiczyć? Proste ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała!

Trening obwodowy jest rodzajem treningu siłowego, który pozwala w krótkim czasie zredukować tkankę tłuszczową, zwiększyć przyrost masy mięśniowej i wzmocnić wytrzymałość organizmu. Jedną z jego największych zalet jest to, że może być wykonywany zarówno w domu, jak i na siłowni.

Cechą charakterystyczną treningu obwodowego jest to, że zestawy ćwiczeń są układane w taki sposób, aby wymusić jak największą wydajność w stosunkowo krótkim czasie. Jedna sesja treningowa powinna zawierać ćwiczenia, które będą angażowały wszystkie partii mięśni – począwszy od największych, a kończąc na najmniejszych. Kluczowe jest to, by osoba ćwicząca nie robiła przerw między ćwiczeniami dłuższych niż 30 sekund. Niedostosowanie się do tej zasady sprawi, że trening będzie mało efektywny, a osiągnięcie zakładanego celu trudne do zrealizowania.

Trening obwodowy: w domu, na siłowni i nie tylko

Trening obwodowy z racji swojej prostoty może być wykonywany praktycznie wszędzie. Popularnymi miejscami do jego wykonywania są:

• siłownia miejska,
• siłownia zamknięta,
• park,
• sala gimnastyczna,
• dom.

Trening obwodowy w domu może być równie efektywny, co ćwiczenia wykonywane na siłowni. Wszystko dlatego, że opiera się on na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała, takich jak: pompki, brzuszki, przysiady, wykroki czy wymachy nóg.

Wszystkie wymienione ćwiczenia można wykonywać w domu bez konieczności zakupu dodatkowego sprzętu. Plan treningowy powinien zakładać ćwiczenia trzy razy w tygodniu z zachowaniem dnia na regenerację po każdym treningu. Jedna jednostka powinna trwać od 30 do około 45 minut. W tym czasie wykonuje się około 8-15 ćwiczeń.

Trening obwodowy: jak wykonywać ćwiczenia

Odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń stanowi kluczowy element zajęć w ramach treningu obwodowego.

Najbardziej popularne ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała należy wykonywać zgodnie z poniższymi zaleceniami:

• Pompki klasyczne – ciało powinno być wyprostowane, stopy złączone, a dłonie ułożone na szerokości barków. Łokcie należy uginać w taki sposób, aby mostek praktycznie dotykał podłoża. Ważna jest regulacja oddechu, podczas opuszczania ciała wskazany jest wdech, natomiast podczas unoszenia wydech.
• Brzuszki – w tym przypadku nie wolno zapominać o macie lub kocu pod plecy w celu zapewnienia odpowiedniego komfortu. Leżąc na plecach, należy ugiąć nogi w kolanach, a stopy oprzeć o podłoże. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien cały czas dotykać podłoża, a tułów należy unosić do momentu odczuwalnego spięcia mięśni brzucha.
• Przysiady – stopy powinny być ustawione na szerokość bioder. W takiej pozycji należy wykonywać przysiady, zwracając uwagę na to, aby stopy cały czas dotykały podłoża, a ciężar ciała rozkładał się możliwie równomiernie na całe stopy.
• Wykroki – polegają na stawianiu długich kroków i przenoszeniu ciężaru ciała z jednej nogi na drugą. Trzeba pamiętać o tym, by sylwetka była prosta, a ciężar ciała rozkładał się równo na stopy.
• Wymachy nóg – stając na jednej nodze, rękami należy opierać się o coś, co zagwarantuje stabilność. Drugą nogą należy wykonywać wymachy do tyłu lub do przodu do momentu uczucia naciągających się mięśni ud.

Tak jak przed każdą aktywnością fizyczną, tak również przed ćwiczeniami w ramach treningu obwodowego konieczne jest dobre rozgrzanie ciała. Z racji tego, że na „obwodówce” angażowane są praktycznie wszystkie partie mięśni, to i rozgrzewka powinna być skoncentrowana na przygotowaniu do wzmożonego ruchu stawów, ścięgien i mięśni.