Kobieta ćwiczy przysiady
© studio1901/Fotolia.com

Ćwiczenia, które zrobisz podczas przerwy reklamowej – trening interwałowy w domu

Kobieta ćwiczy przysiady
© studio1901/Fotolia.com

Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, a chcesz zadbać o formę, wypróbuj treningi interwałowe, które można wykonać w domu. Co to jest trening interwałowy? Tak zwane „interwały” polegają na naprzemiennym wykonywaniu bardzo intensywnych i spokojniejszych ćwiczeń. Pobudzają metabolizm na wiele godzin, choć ich wykonanie to kwestia maksymalnie pół godziny.

Jak wykonywać trening interwałowy w domu?

Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, zrób rozgrzewkę, wykonując np.:

  • skrętoskłony,
  • krążenia barków, ramion, nadgarstków,
  • skłony,
  • krążenia bioder, nóg w kolanie i stopy.

Rozgrzewka powinna ci zająć około 10 minut, by ciało było rozgrzane i przygotowane do intensywnego wysiłku.

 

Teraz możesz przystąpić do interwałów. Wykonuj naprzemiennie dwa rodzaje ćwiczeń – intensywnych i ćwiczeń w przerwie „niepełnej”. Mówimy o niepełnej przerwie, ponieważ w jej czasie tętno nie wraca do pierwotnych spoczynkowych wartości, a obniża się do 60-65% maksymalnego.

Trening interwałowy w domu – propozycje ćwiczeń

Na interwał składają się dwa cykle ćwiczeń o różnej intensywności.

Do ćwiczeń o wysokiej intensywności zaliczymy:

  • pajacyki (najlepiej z hantlami),
  • sprint w miejscu,
  • intensywne przysiady,
  • wyrzuty nóg z przysiadu do tyłu,
  • intensywne skakanie na skakance.

Ćwiczenia, jakie możesz wykonywać w „przerwie”, to np.:

  • marsz,
  • trucht,
  • rowerek na leżąco.

Jeśli masz w domu rowerek stacjonarny lub bieżnię, możesz wykonać trening interwałowy również na nich.

Czy tabata to interwały?

Tak, tabata jest jednym z rodzajów interwałowych treningów. Z pewnością jest to idealny trening interwałowy do wykonywania w domu – nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. Do tego zajmuje jedynie cztery minuty, które z pewnością każdy znajdzie choćby w przerwie reklamowej podczas ulubionego serialu. Nie zapomnij o krótkiej rozgrzewce. Pamiętaj jednak, żeby ćwiczenia wykonywać naprawdę na 100% swoich możliwości!


Przeładuj

Sylwia i Jan zostali rodzicami! Sylwia Bomba zdradza, jaką są parą! Te słowa wzruszają do łez

zobacz 01:50