Kobieta ćwiczy na rowerze stacjonarnym
© Robert Przybysz/Fotolia.com

Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym – trening interwałowy

Kobieta ćwiczy na rowerze stacjonarnym
© Robert Przybysz/Fotolia.com

Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym w połączeniu z odpowiednią dietą pozwala w szybkim czasie osiągnąć niesamowite efekty. Oprócz niewątpliwych profitów w postaci poprawy wydolności organizmu, redukuje też szybciej tkankę tłuszczową niż typowy trening aerobowy, czyli długi i średniointensywny.

Na czym polega trening interwałowy?

W dużym skrócie, trening interwałowy to trening składający się z trzech elementów:

  • rozgrzewki,
  • sesji intensywnych ćwiczeń,
  • przerw, które mają postać wyciszających ćwiczeń.

Sesje trwają kilkadziesiąt sekund w zależności od założonego planu treningowego. Po intensywnym wysiłku wykonuje się ćwiczenia o małej intensywności, które zawsze trwają krócej niż te intensywne. Treningi interwałowe na rowerze mogą się między sobą różnić – najważniejsze by była zachowana ogólna zasada ich konstruowania, by były regularne i dostosowane do formy.

Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym

Trening interwałowy na rowerze polega na wykonywaniu naprzemiennie serii szybkiej jazdy z maksymalnym oporem i jazdy wolniejszej. Podczas intensywnej serii tętno powinno być na poziomie 75-90% maksymalnego tętna, a w czasie przerwy (która też polega na ćwiczeniu) – 60-70%. Do wykonywania treningu interwałowego na rowerze stacjonarnym przyda się sprzęt, który podaje informację o liczbie obrotów na minutę, czyli RPM, ponieważ na niej bazuje się, oceniając intensywność jazdy.

 

Treningu interwałowego na rowerze nie powinno się wykonywać zbyt często – maksymalnie 3 razy w tygodniu w równych odstępach czasu, ponieważ organizm potrzebuje po nim więcej czasu na regenerację, niż po treningu aerobowym.

Jak wykonać trening interwałowy na rowerze stacjonarnym?

Na trening składa się rozgrzewka, czyli jazda w tempie 70-90 RPM około 5 minut na rozgrzanie organizmu, a następnie naprzemiennie:

  • właściwy trening o wysokiej intensywności – powinien trwać 1 minutę,
  • ćwiczenia o niskiej intensywności – powinny także trwać 1 minutę.

Schemat powinien być powtarzany 10 razy. W miarę poprawy kondycji, można zwiększyć liczbę powtórzeń do 20. Jeśli już czujesz się na siłach, możesz zmienić proporcje i długość ćwiczeń, wykonując np. 2-3 minuty intensywnych ćwiczeń z minutą mniej intensywnych. Obciążenia powinny być stopniowo zwiększane. Zawsze jednak weź pod uwagę swoją formę, wiek, stan zdrowia i samopoczucie. 


Przeładuj

Natasza Urbańska będzie pracować z córką?! Znamy ich plany!

zobacz 01:16