Spocona kobieta po treningu
© staras/Fotolia.com

Skuteczny trening – interwały dla początkujących

Spocona kobieta po treningu
© staras/Fotolia.com

Trening interwałowy dla początkujących może wydawać się odrobinę skomplikowany i bardziej absorbujący, ponieważ wymaga większej samokontroli. Osoby przyzwyczajone do jednostajnego wysiłku, np. podczas joggingu, będą musiały się przestawić na zupełnie inny sposób zarządzania swoimi siłami.

Interwały dla początkujących – zasady

Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń bardzo intensywnych z ćwiczeniami o niskiej intensywności. Podczas niego nie robi się przerw, a raczej lżejsze ćwiczenia pełnią jej funkcję. Ta zmienność intensywności skutecznie poprawia wydolność organizmu oraz sprawność fizyczną. Interwały są także uważane za o wiele skuteczniejsze w odchudzaniu niż ćwiczenia aerobowe. Zajmują też mniej czasu i na długo pobudzają metabolizm, dzięki czemu kalorie są spalane także po wykonaniu ćwiczeń.

Trening interwałowy dla początkujących – czym jest trening intensywny i ekstensywny?

Oba treningi opierają się na tej samej zasadzie, jednak różnią się stopniem intensywności ćwiczeń.

W czasie intensywnego treningu interwałowego, czyli High Intensity Interval Training (HIIT), podczas sesji ćwiczeń intensywnych tętno powinno być na poziomie około 90%, natomiast podczas sesji przerw spada do 60%.

Metoda ekstensywna ma mniejsze wahania w intensywności poszczególnych sesji – podczas pierwszej sesji tętno wynosi 85% maksymalnego tętna, a podczas przerwy – 60%.

Jakie dyscypliny można trenować w ten sposób?

Tak naprawdę każdy rodzaj aktywności fizycznej można przełożyć na trening interwałowy. Dla początkujących najłatwiej będzie go wprowadzić do:

  • biegania – naprzemiennie trucht i sprint,
  • pływania – naprzemiennie po dwie długości kraulem/motylkiem i spokojną żabką,
  • jazdy na rowerze stacjonarnym,
  • biegania na bieżni, itd.

Trening interwałowy można także zastosować przy wykonywaniu innych ćwiczeń w domu, czego przykładem jest coraz popularniejszy protokół Tabaty.


 

Przeładuj

Występ 14-letniej Wiktorii poruszył jurorów "The Voice Kids"! To ona wyra show TVP?

zobacz 00:47