kobieta podczas treningu
©Mihai Blanaru/Fotolia

Trening HIIT i jego efekty. Krótkie ćwiczenia spalające tłuszcz

kobieta podczas treningu
©Mihai Blanaru/Fotolia

Bieganie jest dobrym elementem treningu HIIT – interwałowego o bardzo wysokiej intensywności. Naprzemiennie przeplata się w nim króciutkie okresy ćwiczeń na maksymalnym poziomie wytrzymałości z nieco dłuższymi przerwami.

 

Krótkie okresy bardzo intensywnych ćwiczeń przeplatane odpoczynkiem skutkują poprawą przemiany materii i spalaniem tłuszczu jeszcze w kilka godzin po zakończonym treningu.

Czym jest trening HIIT

Trening HIIT (High Intensity Interval Training) to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Powstał z myślą o osobach profesjonalnie zajmujących się sportem. Szybko zauważono, że stanowi bardzo dobrą formę przygotowania przed zawodami ze względu na swoją prostotę, dość krótki czas wykonywania ćwiczeń i szybką redukcję tkanki tłuszczowej.

Na czym dokładnie polega trening HIIT

Główną zasadą HIIT jest przeplatanie krótkich okresów bardzo intensywnych ćwiczeń, wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności z przerwami. Maksymalna długość treningu to pół godziny, a czas trwania okresów przeznaczonych na ćwiczenia i na odpoczynek ustala się indywidualnie, w zależności od kondycji. Ćwiczenia siłowe lub wytrzymałościowe ustala się samemu. Można wybierać spośród biegania w terenie lub na bieżni, pływania, skakania na skakance, jeżdżenia na rowerze, robienia przysiadów, pompek, brzuszków. Krótsze, ale intensywniejsze sesje treningowe 2-3 razy w tygodniu umożliwiają spalenie większej ilości tłuszczu i szybsze wyrzeźbienie mięśni niż chociażby ćwiczenia kardio.

Trening HIIT – zalety

Dużą popularność treningu HIIT tłumaczą:

  • krótki czas treningu – 3 razy w tygodniu po maksymalnie 30 minut (łącznie z rozgrzewką i końcowym schłodzeniem),
  • prosta forma ćwiczeń i brak konieczności kupowania kosztownych urządzeń,
  • przyspieszenie przemiany materii i szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, które trwa nawet kilka godzin po skończonym treningu,
  • brak spalania masy mięśniowej (w przeciwieństwie do efektów ćwiczeń kardio), co jest ważne przy rzeźbieniu mięśni i podnoszeniu wytrzymałości,
  • znacząca poprawa kondycji, wzmocnienie serca i układu krążenia,
  • szybkie przyzwyczajenie organizmu do wysiłku nawet u osób, które wcześniej nie podejmowały aktywności fizycznej.

Przykładowy trening: bieganie jako część treningu HIIT

Trening interwałowy trzeba zawsze poprzedzić 4 minutową rozgrzewką na średnim poziomie intensywności i zakończyć 4 minutowym rozciąganiem. W przypadku wybrania biegów, należy przez 30 sekund biegać na maksymalnym poziomie wytrzymałości, a następnie przez 1,5 minuty powoli truchtać. Bardzo szybki sprint przeplatany niespiesznym spacerem trzeba powtarzać 11 razy. Gdy już nastąpi wzmocnienie kondycji, nie można przekraczać łącznych 30 minut przeznaczonych na cały trening. Najlepiej stopniowo wydłużać czas intensywnych ćwiczeń i skracać czas przeznaczony na odpoczynek.


Więcej na temat trening modelowanie sylwetki
Przeładuj

Czy Marlena i Seweryn z "Rolnik szuka żony" naprawdę się rozstali? Zobacz ich historię miłości

zobacz 02:12