Ćwiczenia z hantlami
© CandyBox Images/Fotolia.com

Dzielony trening góra i dół: dzięki niemu wzmocnisz mięśnie i zwiększysz siłę

Ćwiczenia z hantlami
© CandyBox Images/Fotolia.com

Trening góra-dół pozytywnie wpłynie na zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły. Trening jest podzielony na dni siłowe i hipertroficzne. Zarówno góra, jak i dół ciała są trenowane dwa razy w tygodniu.

 

Częstotliwość treningów poszczególnych partii mięśniowych zapewnia szybszy wzrost masy mięśniowej. Są one pobudzane do zwiększonej syntezy białek częściej niż w tradycyjnym treningu. Synteza powoduje odbudowę mikrouszkodzeń powstałych w trakcie ćwiczeń i zwiększanie objętości mięśnia.

Zasady treningu góra-dół

  • Trening góra-dół to złożone ćwiczenia wielostawowe.

 

  • W tym treningu górne części ciała, czyli: klatka piersiowa, ramiona, górna część pleców, tricepsy, bicepsy i barki trenuj np. pierwszego i czwartego dnia. Ćwiczenia dolnej części, a więc: uda, łydki oraz prostowniki grzbietu wykonuj drugiego i piątego dnia. Dzień trzeci przeznacz na odpoczynek.

 

  • Trening nie uwzględnia mniejszych mięśni, tj. przedramion, brzucha i kapturów, ponieważ wymaga dużo wysiłku. Pracują one jednak (choć nie tak znacząco) podczas treningu innych partii mięśniowych.

 

  • Dwa dni w treningu obejmują ćwiczenia siłowe, czyli wykonywane z dużym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń. Duży ciężar oznacza, że przy każdym powtórzeniu mamy zapas siły na wykonanie następnego. Ważne jest zwiększanie obciążenia wraz z każdym treningiem. Przerwy między seriami to 90-180 sekund. Im cięższe i bardziej złożone ćwiczenie, tym dłużej należy odpoczywać.

 

  • Przez kolejne dwa dni wykonuj ćwiczenia hipertroficzne o standardowej liczbie powtórzeń. Przerwy między seriami są krótsze niż w dni siłowe: trwają 45-90 sekund. Strukturalne ćwiczenia hipertroficzne działają na zwiększenie objętości mięśni poprzez przyrost liczby włókien mięśniowych. Te ćwiczenia wpływają również na siłę.

 

  • Trening góra-dół rozpocznij od wykonywania niewielkiej liczby serii i powtórzeń. Ma to na celu przyzwyczajenie organizmu do zastosowanego obciążenia.

Przykładowy plan trening góra-dół

Dzień nr 1 w treningu góra-dół to siłowy trening górnych partii ciała, który obejmuje główne ćwiczenia w 3-4 seriach:

  • wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 6-10 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej w leżeniu – 3-5 powtórzeń,
  • przyciąganie linki górnego wyciągu w siedzeniu z szerokim nachwytem – 6-10 powtórzeń,
  • przyciąganie sztangi w opadzie tułowia (tzw. wiosłowanie) nachwytem – 3-5 powtórzeń

 

Pozostałe ćwiczenia wykonaj w 2-3 seriach:

  • wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu – 6-10 powtórzeń,
  • uginanie ramion w staniu ze sztangą – 6-10 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu – 5-8 powtórzeń.

 

Drugi dzień w treningu, czyli siłowe ćwiczenia dolnych partii mięśniowych.

Te ćwiczenia powtórz w 3-4 seriach:

  • martwy ciąg – 3-5 powtórzeń,
  • przysiady ze sztangą – 3-5 powtórzeń,
  • wspięcia na palcach w siedzeniu z wykorzystaniem maszyny – 6-10 powtórzeń,
  • zginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie – 6-10 powtórzeń,
  • prostowanie nóg na maszynie w siedzeniu – 10-15 powtórzeń.

 

Trzeci dzień przeznacz na odpoczynek.

 

Dzień czwarty w treningu góra-dół to ćwiczenia hipertroficzne górnych partii mięśniowych.

Zrób 3-4 serie następujących ćwiczeń:

  • rozpiętki hantlami na ławce poziomej – 6-10 powtórzeń,
  • uginanie ramion z hantlami w pozycji siedzącej wykonaj na ławce o skosie dodatnim 60-70° – 6-10 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangi leżąc na ławce o skosie dodatnim 30° - 4-8 powtórzeń,
  • unoszenie hantli bokiem na zmianę z unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia – 6-8 powtórzeń,
  • przyciąganie hantli jedną ręką w opadzie tułowia – 8-10 powtórzeń,
  • przyciąganie linki dolnego wyciągu siedząc (zastosuj wąski chwyt neutralny) – 8-10 powtórzeń,
  • prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego w wąskim nachwycie – 8-10 powtórzeń.

 

Piąty dzień treningu obejmuje ćwiczenia hipertroficzne dolnych partii ciała.

Zrób 3-4 serie poniższych ćwiczeń:

  • wykroki ze sztangą opartą na barkach – 6-10 powtórzeń,
  • wspięcia na palcach w staniu z wykorzystaniem suwnicy Smith'a – 6-10 powtórzeń,
  • przysiady – 4-8 powtórzeń,
  • wspięcia na palcach w staniu z wykorzystaniem maszyny – 6-8 powtórzeń,
  • zginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie – 8-10 powtórzeń,
  • prostowanie nóg w siedzeniu na maszynie – 8-10 powtórzeń.

Trening siłowy góra-dół efekty

  • Trening góra-dół wpłynie na powiększenie objętości mięśni.
  • Mięśnie będą rozwijane całościowo i równomiernie. Ćwiczysz wszystkie partie mięśniowe, po 2 razy na tydzień.
  • Trening góra-dół to szybszy rozrost mięśnia niż w treningu siłowym.
  • Dzięki temu treningowi zwiększysz też swoją siłę.

Więcej na temat modelowanie sylwetki Siłownia
Przeładuj

Mikołaj i Sylwia wystąpią w "Tańcu z Gwiazdami"? Mają jeden warunek!

zobacz 01:36