Biegnący ludzie.
©Kaspars Grinvalds/Fotolia

Technika biegania obejmuje szereg zasad związanych z postawą biegacza, ustawieniem barków, głowy, pracą rąk i sposobem stąpania. Nieprawidłowa technika biegania może powodować kontuzje, szybsze zmęczenie, skurcze i urazy.

Prawidłowa technika biegania – postawa

Efektywność biegu determinowana jest przez postawę biegacza. Sposób trzymania głowy wpływa na szybsze zmęczenie i ból odczuwalny w okolicach szyi i barków. Prawidłowa technika biegania to bieg z naturalnie ułożoną głową – biegacz ma widzieć obraz na wprost przed sobą, oddalony o 10-20 metrów. Nie należy opuszczać głowy i kierować wzroku na swoje stopy. W trakcie biegu nie zaleca się także podnoszenia głowy do góry, ponieważ spowoduje to napięcie mięśni karku i ból lub skurcze. Cały korpus i szyję należy utrzymywać prosto, próbując utrzymywać je w jednej linii.

Prawidłowa technika biegania – barki i ramiona

Technika biegania dotyczy także ułożenia barków i ramion. Barki należy utrzymywać swobodnie i raczej nisko w jednej linii. Nie zaleca się nadmiernego spinania i unoszenia barków, ponieważ może to powodować skurcze i bolesne napięcie mięśni. Ręce biegacza odpowiadają za kontrolę napięcia mięśni górnych partii ciała. Ramiona podczas biegu poruszają się na przemian z nogami. Łokcie należy zgiąć pod kątem 90°. Najlepiej jest biegać z dłońmi delikatnie zamkniętymi w pięść. Ruch ramion powinien być równoległy do kierunku biegu – w przód i w tył. Jeżeli w trakcie biegania odczuwamy zmęczenie, należy rozluźnić barki i ramiona kilkakrotnie nimi wstrząsając.

Prawidłowa technika biegania – stąpanie

W trakcie rozbiegu liczbę kroków na minutę szacuje się na 160-170. Szybszy i bardziej intensywny bieg to około 180-200 kroków na minutę. Aby sprawdzić czy nasza karencja biegania jest właściwa wystarczy po rozgrzewce na minutę włączyć stoper i zliczyć ile kroków udaje nam się wykonać. Ważnym elementem biegu jest wygodne obuwie, które amortyzuje stopę i zmniejsza ryzyko kontuzji. Na rynku dostępne są buty o konstrukcji dla osób z:

  • pronacją – naturalny ruch, w którym stopa po zetknięciu się z podłożem lekko przetacza się ze strony zewnętrznej na stronę wewnętrzną;
  • nadmierną pronacją – nadmiernym wyginaniem stóp do środka w trakcie przejścia z pięty na palce;

supinacją – w trakcie biegu stopa jest nadmiernie przetaczana w stronę zewnętrznej krawędzi.