Tai-chi w domu
© Monika Wisniewska/Fotolia.com

Jak ćwiczyć tai chi w domu?

Tai-chi w domu
© Monika Wisniewska/Fotolia.com

Tai chi to powstałe w Chinach połączenie gimnastyki i sztuki walki. Jest też wykorzystywane jako sposób medytacji. Tai chi wpływa korzystnie na zdrowie: reguluje ciśnienie i krążenie krwi, zmniejsza dolegliwości stawowe.

 

Trening tai chi ma dwie formy. Jedna to ćwiczenia wykorzystywane w celach zdrowotnych i poszukiwania równowagi wewnętrznej, a druga to sztuka walki. System tai chi to harmonijne ruchy, podczas których pracuje całe ciało.

Efekty zdrowotne ćwiczenia tai chi

Dzięki regularnemu treningowi tai chi wzmacniamy układ oddechowy. Ćwiczenia są wykonywane w harmonii z oddychaniem. Oddechy są głębokie, wykonuje się je z przepony. Wpływa to korzystnie na zwiększenie pojemności płuc i dodatkowo na uspokojenie ćwiczącego.

 

Oddychanie przeponowe działa jak automasaż narządów wewnętrznych, w tym znajdujących się w jamie brzusznej. W czasie treningu poprawia się ukrwienie wątroby i perystaltyka jelit. Regularne praktykowanie tai chi wpływa pozytywnie na przemianę materii.

 

Ćwiczenia tai chi poprawiają działanie układu krążenia. Są polecane pacjentom z chorobami serca (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18487898) oraz z nadciśnieniem (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14629852).

 

Intersport promocje to doskonała okazja, aby kupić sobie sprzęt do ćwiczeń w domu bez obaw o przekroczenie domowego budżetu.

 

Przeciwwskazania do ćwiczeń tai chi

Powstrzymać się od ćwiczeń powinny osoby po świeżo przebytym zawale serca i cierpiące na niektóre choroby neurologiczne. Kolejnym przeciwwskazaniem są stany, gdy przyspieszona perystaltyka jelit może pogorszyć stan zdrowia. Poważne schorzenia stanu kolanowego także uniemożliwiają rozpoczęcie treningu tai chi. Pozostałe osoby mogą cieszyć się korzyściami, jakie oferują ćwiczenia.

Podstawowe ćwiczenia tai chi

Jednym z głównych ćwiczeń w treningu tai chi jest zhan zhuang „stanie jak słup”.

Aby je wykonać należy:

  • stanąć prosto, lekko ugiąć kolana i opuścić ręce,
  • wykonać kilka głębokich wdechów przeponą,
  • wyobrazić sobie, że całe ciało się rozluźnia,
  • unieść ręce na wysokość przepony i dłonie skierować w jej stronę,
  • W takiej pozycji najlepiej pozostać kilka minut, można wydłużyć ten czas.

 

Kolejnym ćwiczeniem tai chi jest chan si gong, a więc krążenie jedną ręką w miejscu.

Aby wykonać pozycję trzeba:

  • stanąć w rozkroku i ugiąć kolana,
  • rozstawić stopy na odległość od półtorej do dwóch szerokości barków ,
  • lekko zgiętą prawą rękę unieść na wysokość barku, wnętrze dłoni skierować w bok,
  • następnie obrócić biodra w prawo (o około 30°), opuszczając i skręcając prawą rękę dotąd aż znajdzie się na wysokości pasa po boku ciała,
  • przenieść 60% ciężaru ciała na lewą nogę, potem obrócić biodra w lewą stronę,
  • podążając prawą ręką za ruchem ciała skręcić ją do wewnątrz, kierując dłoń na wysokość pasa,
  • obrócić biodra w lewo o około 30-40°,
  • przenieść ciężar ciała na prawą nogę i obrócić tułów tak, aby był ułożony nad stopami.

To ćwiczenie poprawia świadomość ciała, jego koordynację oraz stabilność.

 

W treningu tai chi znajdziemy również ćwiczenia wzmacniające ciało.

Aby wzmocnić mięśnie proste brzucha należy:

  • położyć się na wznak, układając ręce wzdłuż tułowia,
  • proste w kolanach nogi wyciągnąć ku górze pod kątem prostym,
  • unieść nad podłoże barki, szyję i głowę.
  • W takiej pozycji trzeba pozostać około 20 sekund i powtórzyć ją kilkukrotnie. Ćwiczenie to wzmacnia brzuch, nogi i szyję.

 

Osobom chcącym wzmocnić skośne mięśnie brzucha poleca się ćwiczenie podobne do opisanego powyżej. Aby je wykonać trzeba:

  • położyć się na wznak, układając ręce po bokach tułowia, prostopadle do niego,
  • unieść wyprostowane w kolanach nogi i przechylić je w bok pod kątem 45°,
  • unieść barki szyję i głowę.
  • Pozostanie kilkadziesiąt sekund (ok. 20) w tej pozycji wzmocni mięśnie skośne brzucha, nogi i szyję.

Aby odczuć efekty treningu tai chi, należy go wykonywać regularnie.

 

Więcej na temat trening modelowanie sylwetki
Przeładuj

Oto hitowe wózki dzieci gwiazd! Najdroższy kosztował 20 tysięcy, najtańszy - niecałe 500 zł!

zobacz 01:40