Plecy kulturysty
Pixabay/bycfotografem/CC0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/

Białko, tłuszcze i węglowodany, czyli podstawa menu diety na masę

Plecy kulturysty
Pixabay/bycfotografem/CC0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/

Dieta na masę pozwala przybrać na wadze i wymodelować sylwetkę. Stawiaj na białko i zdrowe kwasy tłuszczowe, a fast foody omijaj szerokim łukiem!

Szybki przyrost masy mięśniowej

Przybieranie na wadze zależy od typu budowy ciała. Aby mięśnie mogły wzrastać, potrzebują wysokiej jakości składników odżywczych. W pierwszej kolejności należy na dobre zrezygnować z dań typu fast food oraz wszelkich posiłków przetworzonych i poddawanych obróbce termicznej. Wzrost masy wspomóc może jedynie zdrowa dieta, która ma od 500 do 1000 kalorii więcej niż tradycyjna dieta i zawiera znaczną ilość białka, ponieważ jest ono głównym składnikiem budulcowym mięśni.

 

Oprócz samego sposobu odżywiania należy zwiększyć codzienną ilość posiłków. Norma wskazuje na 5-6 posiłków, ale w mniejszych porcjach niż przy standardowych 3 posiłkach. Wpływa to na przyswajanie składników odżywczych przez organizm.

W ramach diety na masę jedz białko, tłuszcze i węglowodany

Dzień rozpocznij energetycznym śniadaniem, obfitym w węglowodany, które dadzą ci energię przed i po treningu. Ostatni posiłek zaplanuj tak, aby był wysokobiałkowy, ale też nisko-węglowodanowy: wspomoże to wzrost mięśni i ograniczy odkładnie niepotrzebnej tkanki tłuszczowej.

 

Podstawą diety są białka: jaja, mięso (drób, wołowina), biały ser, jogurty, mleko. Dzienne spożycie powinno oscylować pomiędzy 2 g/3 g na 1 kg masy ciała.

 

Węglowodany: warzywa, owoce, kasze, makarony, ryż, płatki owsiane stanowią podstawowy generator energii, ich dzienne spożycie waha się pomiędzy 5 g a 7 g na 1 kg masy ciała.

 

Tłuszcze: oliwa, orzechy, migdały, ryby, słonecznik, oleje lniany i rzepakowy są zapasowym źródłem energii i powinny być spożywane w wartości 1 g/1 kg masy ciała.

 

Aby zbudować masę mięśniową, a nie tylko przytyć, regularnie odbywaj intensywne treningi. Ważne jest częste uzupełnianie płynów napojami izotonicznymi i wodą (około 3 litrów dziennie), które są szczególnie istotne przy wysiłku fizycznym. Ćwiczenia powinny być dopasowane w taki sposób, aby jak najintensywniej pobudzić i rozgrzać daną partię mięśni. Nie bez znaczenia jest także technika wykonywanych ćwiczeń – lepsze rezultaty przyniesie trening z mniejszym ciężarem, ale poprawnie wykonany. Mięśnie muszą być nieustannie pobudzane do aktywności, dlatego trening na masę powinien być możliwie różnorodny i coraz bardziej intensywny wraz z kolejnym dniem ćwiczeń.

Odżywki na masę: keratyna i gainery

Odżywki dostępne są bez recepty i wspomagają budowę masy. Do najpopularniejszych należą – keratyna i gainery. Dostarczają one organizmowi potrzebnych witamin i minerałów, niezbędnych osobom, które mimo diety i ćwiczeń nie mogą przybrać na wadze.

 

Keratyna wspiera rozwój mięśni. Proponowana jest osobom, które mimo regularnych ćwiczeń nie mogą osiągnąć upragnionych efektów. Zalecana dawka spożycia keratyny to 5 gramów (przy wadze 70-80 kg). Zażywa się ją bezpośrednio po wykonanym treningu, ponieważ mięśnie są wówczas najlepiej ukrwione i najłatwiej wchłaniają substancję. Suplementacja keratyną nie jest zabroniona przez żadną sportową organizację.

 

Gainery to odżywki, dostępne bez recepty. Przyspieszają tycie. W ich skład wchodzą łatwo przyswajalne białka i węglowodany potęgujące proces budowania masy. Gainery należy zażywać według zaleceń podanych na ulotce (zwykle jest to około 200-300 gramów).

 

Zarówno keratyna, jak i gainery uznawane są za nieszkodliwe dla zdrowia i bezpieczne w stosowaniu. Za ich pomocą można przybrać na wadze i zwiększyć masę mięśni w krótszym czasie. Należy pamiętać, że odżywki i dieta muszą być nieustannie wspierane intensywnym wysiłkiem fizycznym.

 

Właściwa dieta, odżywki, wysiłek fizyczny i determinacja pozwolą ci osiągnąć upragniony cel. Możesz zbudować większe mięśnie i cieszyć się wysportowaną sylwetką.


Więcej na temat trening modelowanie sylwetki
Przeładuj

Klaudia El Dursi jest faworyzowana w "Top Model"? Jurorka show odpowiada na zarzuty internautów

zobacz 01:04