mężczyzna na siłowni
Image by LifetimeStock.com

Spinning zwany też indoor cycling to forma treningu na rowerze stacjonarnym coraz częściej oferowana przez kluby fitness i ciesząca się rosnącą popularnością. Głównym powodem jest efektywność ćwiczeń. Tempo i stopień trudności można dostosować do własnych możliwości, a przyjemność pedałowania w rytm muzyki stanowi atrakcyjną odmianę dla tradycyjnych treningów aerobowych.

Na czym polega spinning?

Spinning jest – wbrew pozorom – bardzo wyczerpującą formą aktywności fizycznej. Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym symulują jazdę po nierównej powierzchni dzięki możliwości dostosowania obciążenia. Hamulec dokręca się stopniowo, pozostawiając pierwsze 15 min na rozgrzewkę. Centralna, półgodzinna część treningu powinna być najbardziej intensywna i angażująca wszystkie mięśnie dolnych partii ciała. Tę część trasy przejeżdża się zwykle na stojąco. Cenną umiejętnością jest odpowiednie dobranie muzyki do treningu – takiej, która będzie współgrała z dynamiką wykonywanych ćwiczeń i motywowała do wkładania w nie coraz więcej wysiłku. Ponieważ spinning jest treningiem cardio, powinno się podczas niego kontrolować tętno za pomocą specjalnych zegarków. Świadoma kontrola nie może się odbywać bez znajomości swojego maksymalnego tętna (HR max), które liczy się najprościej, odejmując wiek od liczby 220. Spinning może się odbywać na 5 różnych stopniach intensywności. Najwięcej tkanki tłuszczowej spala się przy 130 uderzeniach serca na minutę. Intensywniejsze treningi dają lepsze efekty przy gromadzeniu masy mięśniowej. Aktywność mięśni po półgodzinnym treningu należy stopniowo osłabiać, a ostatnie 10-15 min poświęcić na ćwiczenia rozciągające. Trening jednorazowo nie powinien być dłuższy niż 1 h. Dla uzyskania optymalnych efektów trzeba ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu.

Jak się przygotować do spinningu?

Przysłowiowe „wyciskanie siódmych potów” to cel przyświecający spinningowi, nie należy jednak zapominać, że wszelkie gwałtowne ruchy i nieprawidłowa postawa podczas jazdy mogą spowodować kontuzje. Dlatego bardzo ważne jest dostosowanie parametrów roweru do proporcji własnego ciała. Przed rozpoczęciem ćwiczeń trzeba ustawić siodełko na wysokości bioder, kierownicę na wysokości siodełka (lub nieco wyżej), a odległości siodełka od kierownicy dostosować do długości ręki od palców do łokcia. Tułów powinien być lekko pochylony, stopy zapięte w zabezpieczenia na pedałach i ustawione równolegle do podłogi, łopatki ściągnięte, a wzrok skierowany przed siebie. Podczas treningu traci się bardzo dużo wody, dlatego jadąc, koniecznie trzeba mieć w zasięgu ręki butelkę bądź bidon.

Efekty spinningu

Spinning to jedno z bardziej efektywnych ćwiczeń aerobowych. Podczas treningu można spalić nawet 1000 kcal. Efekty regularnej jazdy na rowerze są więc zauważalne błyskawicznie. Znikają nadmiary tkanki tłuszczowej, podnoszą się pośladki, a ponadto wzrasta jędrność skóry, dzięki czemu można pozbyć się cellulitu i rozstępów. Poza tym spinning znacznie poprawia kondycję, wytrzymałość i wydolność oddechową. Bardziej wysportowani dzięki regularnej jeździe na rowerze stacjonarnym mogą liczyć na przyrost masy mięśniowej.


Więcej na temat trening modelowanie sylwetki