kobieta ćwicząca na plecach
©Justyna Kaminska/Fotolia

Wystające łopatki, mogą być początkiem hiperkifozy piersiowej, dlatego ważne jest, aby szybko reagować, gdy taka wada zostanie zauważona. Ćwiczenia na wystające łopatki polegają przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni grzbietu, mięśni brzucha oraz obręczy barkowej i ramion.

Wystające łopatki – na czym polega problem wystającej łopatki?

Odstające łopatki to schorzenie, które coraz częściej pojawia się u dzieci. Polega ono na zniekształceniu sylwetki poprzez nieprawidłowe ustawienie obręczy barkowej, przez co brzegi łopatek wyraźnie odstają. Obręcz barkowa odpowiada za prawidłowe ustawienie kręgosłupa i tułowia. Dlatego wysunięte do przodu barki osłabiają mięśnie ustawiające i podtrzymujące łopatkę w prawidłowym położeniu. Wystająca łopatka to problem nie tylko estetyczny. Wady postawy powodują liczne schorzenia wynikające z nierównomiernego rozkładania się ciężaru ciała. Dochodzi wówczas do nadmiernego obciążania niektórych partii ciała przy niedostatecznym wykorzystaniu pozostałych. Oto 4 ćwiczenia, które pomogą uporać się z problemem odstających łopatek, ale tylko pod warunkiem, gdy będą wykonywane regularnie i sumiennie minimum 3 razy w tygodniu.

Wystające łopatki – ćwiczenia na odstające łopatki

Gimnastykę zawsze rozpoczyna się od ćwiczeń oddechowych (wdychanie powietrza nosem, wydech ustami) – 10 powtórzeń i lekkiej rozgrzewki – min. 5 minut polegającej np. na skakaniu na skakance. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczeń nie wstrzymywać oddechu, ale oddychać równo i miarowo.

Ćwiczenia na odstające łopatki - ćwiczenia wzmacniające obręcz barkową i ramiona

Do wykonania tych ćwiczeń potrzebne będą: krzesło bez oparcia i laska lub kij, o długości równej (lub nieco większej) rozstawowi barków.

 

1. Usiądź na krześle, plecy wyprostowane, dłonie oprzyj na barkach. Wykonaj obszerne krążenia ramion w tył. Po 10 razy na każdą rękę.

2. Siedząc na krześle, ułóż ramiona wzdłuż tułowia i wykonaj naprzemienne wymachy ramion przodem w gorę – 10 powtórzeń na każdą rękę.

3. W pozycji siedzącej, w dłoniach trzymając laskę lub kij, podnoś ręce z laską 10 razy.

4. Trzymaj laskę wysoko nad głową, siedząc na krześle zakładaj laskę na plecy z jednoczesnym ściąganiem łopatek – wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na odstające łopatki - ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

1. Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, kolana ugięte, stopy na podłodze. Wciągaj i uwypuklaj brzuch – duży i mały brzuch naprzemiennie 10 razy.

2. Leżąc na plecach podnieś głowę i ramiona w przód, tak aby przejść do siadu prostego. Połóż się, powtórz 10 razy.

3. Rowerek w powietrzu. Pamiętaj, aby podczas podnoszenia nóg biodra przylegały do podłoża. Wykonuj z przerwami (1-2 sekundowymi) 10 powtórzeń po 5 naprzemiennych ruchów pedałowania na każdą nogę.

Ćwiczenia na odstające łopatki - ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

1. Połóż się na brzuchu, opierając czoło na podłożu, ręce spleć na pośladkach, wyprostuj i złącz nogi. W tej pozycji ściągaj i rozluźniaj łopatki. Powtórz 10 razy.

2. Połóż się na brzuchu, spleć dłonie na karku, unoś łokcie w górę cały czas trzymając czoło na podłodze. Wykonaj to ćwiczenie 5 razy.

 

W korekcji odstających łopatek warto połączyć ćwiczenia z pływaniem na basenie. Ćwiczenie ze ściąganiem łopatek można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej podczas codziennych czynności, takich jak zmywanie naczyń czy oglądanie telewizji.