Kobieta stoi na siłowni.
©WavebreakMediaMicro/Fotolia

Ćwiczenia na boczki i biodra wymodelują i ujędrnią mięśnie

Kobieta stoi na siłowni.
©WavebreakMediaMicro/Fotolia

Ćwiczenia na biodra są podobne do ćwiczeń na uda, brzuch i pośladki. Aby schudnąć w boczkach i biodrach najlepiej regularnie wykonywać wykopy, przysiady i wypady, poprzedzone treningiem aerobowym.

 

Ćwiczenia na biodra i boczki modelują sylwetkę. Sprawiają, że ciało wygląda proporcjonalnie i smukło.

Trening aerobowy na nadmiar tłuszczu

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na biodra warto wykonać trening aerobowy, który pomoże pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolic ud, bioder i boczków. Trening aerobowy najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu po ok. 20-30 minut. W ramach ćwiczeń aerobowych można pływać, jeździć na rowerze, biegać lub szybko maszerować. Ćwiczenia na biodra są kolejnym krokiem. Ujędrniają ciało i modelują biodra. Wykonywanie wyłącznie ćwiczeń na biodra i boczki, nie spali dużej ilości tłuszczu a jedynie ujędrni i uelastyczni ciało.

Ćwiczenia na biodra – wykopy, wypady i przysiady

Najpopularniejsze i jedne z najbardziej efektywnych ćwiczeń modelujących okolice bioder to wykopy, przysiady i wypady.

 

  • Wykopy

Pozycja wyjściowa. Uklęknij na kolanach. Dłonie oprzyj na podłodze na szerokości ramion. Wyprostuj plecy. Łydki i tułów powinny być w pozycji równoległej do podłogi.

 

Ruch. Unieś prawe kolano z podłogi i wykonaj dynamiczny kopniak prawą nogą do tyłu. Następnie kontrolując ruchy, wróć nogą do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń na prawa nogę i 15 na lewą.

 

  • Wypady (wykroki)

Pozycja wyjściowa. W każdą dłoń chwyć po jednym ciężarku (0,5 kg). Stań prosto w lekkim rozkroku. Stopy ustaw równolegle.

 

Ruch. Prawą nogą zrób krok do przodu i powolni zegnij kolano pod kątem 90º. Kolano prawej nogi powinno być w linii prostej względem prawej stopy. Następnie kontrolując ruchy wyprostuj kolana i wróć do pozycji pocztowej. Wykonaj 20 powtórzeń na przemiennie na każdą nogę.

 

Wskazówki. Podczas wykonywania wykroku staw kolanowy nie powinien przekraczać linii palców u stóp. Stale utrzymuj prostą pozycję – łopatki ściągnięte, wypięta klatka piersiowa.

 

  • Przysiady

Pozycja wyjściowa. Stań prosto. Stopy ustaw na szerokości bioder. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.

 

Ruch. Ręce wyprostuj i unieś przed siebie na wysokość ramion. Równocześnie uginaj nogi w kolanach aż do momentu, w którym udo i podudzie utworzą kąt 90 stopni. Następnie wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

 

Wskazówki. Ciężar ciała powinien spoczywać na piętach a kolana nie powinny wysuwać się dalej niż palce stóp. Zachowaj miarowy oddech – wypuszczaj powietrze, gdy uginasz nogi i nabieraj podczas powrotu do pozycji stojącej. Nie odrywaj pięt od podłoża. Ruchy wykonuj płynnie i dokładnie. Wykonaj 15-20 powtórzeń. Dla utrudnienia możesz chwycić w dłonie 0,5 kg ciężarki. 

 

Przeładuj

Jak Martyna z "Hotelu Paradise" radzi sobie z rozstaniem? Wiemy, czego nigdy nie wybaczy facetowi!

zobacz 01:37