Kobiety wykonują przysiady z hantelkami.
©petunyia/Fotolia

RPE (Rating of Perceived Exertion) to sposób mierzenia poziomu intensywności wysiłku fizycznego. RPE polega na ocenie zdolności mowy osoby ćwiczącej tuż po zakończeniu ćwiczeń. W ten sposób możemy szybko oszacować swoje zmęczenie podczas treningu.

Jak obliczyć RPE?

Aby obliczyć poziom RPE należy bezpośrednio po wysiłku fizycznym wypowiedzieć kilka słów i skonfrontować styl własnej mowy z dziesięciostopniową skalą odczuwalności ćwiczeń.

Dziesięciostopniowa skala RPE

Skala ocenia sposób odczuwania wysiłku przez osobę trenującą. Osoby początkujące oraz po przebytych kontuzjach nie powinny wykonywać treningu intensywniejszego niż 4 stopień RPE.

 

  • jeżeli po treningu nie masz problemów z mową, oznacza to, że RPE wynosi 1-2, a aktywność fizyczna w trakcie treningu była niska;
  • mowa lekko niewyraźna, która nie wymaga dużego wysiłku, wskazuje na RPE 3-4. Poziom ten świadczy o tym, że wykonany trening był lekki i nie obciążał trenującego;
  • wypowiadanie słów sprawia ćwiczącemu wyraźny wysiłek, RPE równe 5. Intensywność wysiłku jest średnio zaawansowana;
  • jeżeli mówienie przychodzi ćwiczącemu z wyraźnym wysiłkiem, RPE wynosi 6-7. Taki wynik wskazuje, że trenujący osiągnął średniowysoki lub wysoki poziom wysiłku;
  • mowa jest bardzo niewyraźna, trudna do zrozumienia i wymaga bardzo dużego wysiłku ze strony trenującego. RPE jest równe 8. Wykonany trening był zaawansowany, a wysiłek fizyczny bardzo wysoki;
  • jeżeli po treningu osoba nie jest w stanie wypowiedzieć żadnego słowa, poziom RPE wynosi 9-10. Wynik ten wskazuje, że wysiłek fizyczny podczas treningu był ekstremalny.