mężczyzna na siłowni
©vectorfusionart/Fotolia

Rozpiętki to ćwiczenia na klatkę piersiową, które rozbudowują jej mięśnie. Trening najlepiej wykonywać na ławeczce treningowej. Bardziej zaawansowani mogą robić ćwiczenia na piłce gimnastycznej.

Rozpiętki – jak i kiedy wykonywać ćwiczenia?

Rozpiętki to ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, które powinno się wykonywać na prostej ławeczce. Pamiętaj, by podczas ćwiczenia nogi znajdowały się poza ławką (stopy twardo dotykały podłoża), a nie na niej. Rozpiętki zaleca się robić po każdym ciężkim treningu na klatkę piersiową.

Klasyczne rozpiętki

Połóż się na wygodnie na ławce, a sztangielki trzymaj w wyciągniętych, wyprostowanych rękach. Weź głęboki wdech, po czym rozłóż ramiona na boki, zrób wydech i wróć do pozycji startowej. Pamiętaj, by plecy i pośladki trzymały się twardo ławeczki, nie odrywały się od niej, a łopatki były ściągnięte. Ćwiczenie powtórz 8-10 razy.

Rozpiętki z hantlami za głową

Połóż się twardo na ławce, tak by nogi dotykały podłoża. Ściągnij łopatki i ściągnij barki. Do rąk weź hantle, po czym unieś je wyprostowane nad głowę. Zrób wdech i przenieś ręce z hantlami za głowę, lekko przy tym zginając łokieć. Powróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej

Plecy ułóż na piłce gimnastycznej, tak by głowa znajdowała się w powietrzu, a nogi dotykały podłoża. W rękach trzymaj hantle i rozłóż ramiona na boki, po czym wyprostuj je nad głową. W takiej pozycji pozostań przez kilka sekund, po czym wróć do postawy startowej. Ćwiczenie powtórz 8-10 razy.

Rozpiętki – wskazówki podczas wykonywania ćwiczeń

Pamiętaj, by w trakcie treningu kontrolować ruch przenoszenia hantli. Ćwiczenia staraj się robić dokładnie i powoli. Nie zapominaj, by przed każdymi zajęciami rozgrzać ciało. Zwróć też uwagę na to, by ławeczka do ćwiczeń nie była zbyt wąska (będzie dawać mniejsze poczucie stabilności). Nie zwiększaj obciążenia zbyt szybko i nie odrywaj stóp od podłoża, ponieważ może to się skończyć kontuzją.

 

Więcej na temat Ćwiczenia trening