Zmęczona kobieta w stroju sportowym.
©Gabi Moisa/Fotolia

Rozgrzewka przed treningiem siłowym – 7 ćwiczeń

Zmęczona kobieta w stroju sportowym.
©Gabi Moisa/Fotolia

Rozgrzewka przed siłownią to jeden z najważniejszych elementów, który jest niezbędny do udanego treningu. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa osiągi wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczenia przed treningiem rozgrzeją mięśnie i stawy, a ciało zostaje przygotowane do wysiłku fizycznego.

 

Długość rozgrzewki zależy od tego jak intensywny ma być trening. Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut. Zależnie od organizmu i warunków pogodowych może wymagać poświęcenia nawet około 30 minut. W przypadku rozgrzewki na siłowni dynamiczne wykonywanie ćwiczeń bardziej zmniejsza ryzyko kontuzji niż wykonywanie rozciągania statycznego.

Pierwsze ćwiczenie w rozgrzewce na siłowni - przysiady

Pierwsze ćwiczenie w rozgrzewce przed siłownią należy wykonywać bez żadnego obciążenia, tak aby pozwolić ciału przygotować się na wysiłek fizyczny. Przysiady wykonujemy powoli. Stopy powinny być ustawione w linii prostej z biodrami. Ręce wyciągnięte i wyprostowane przed siebie powinny tworzyć prostą linię z barkami. Należy wykonać około 20 powtórzeń.

Drugie ćwiczenie w rozgrzewce przed siłownią – skłony tułowia z prostymi plecami

Kolejne ćwiczenie ma na celu rozgrzanie mięśni dwugłowych i mięśni pleców. Wykonanie tego ćwiczenia w trakcie rozgrzewki na siłowni jest bardzo ważne, ponieważ lędźwiowe odcinki kręgosłupa często ulegają kontuzji na siłowni. Stopy ustawiamy blisko siebie. Lewą nogę wyginamy do tyłu, nie zginamy kolana i staramy się utrzymywać nogę w linii prostej. Równocześnie ręce trzymamy wzdłuż tułowia, a w trakcie skłonów wysuwamy je, tak aby były w linii prostej z barkami. W takiej pozycji wykonujemy po 10 skłonów tułowia z prostymi plecami na każdą nogę.

Trzecie ćwiczenie w rozgrzewce na siłowni – pompki

Klasyczne pompki są ćwiczeniem, które rozgrzewa mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion i brzucha. Nie powinno zabraknąć tego elementu w rozgrzewce, która ma rozgrzać mięśnie. Zaleca się wykonanie około 20 powtórzeń.

Czwarte ćwiczenie rozgrzewki na siłowi – grzbiety

Rozgrzewka przed siłownią powinna stymulować także dolny odcinek pleców oraz kręgosłup. Grzbiety stanowią przygotowanie do ciężkich ćwiczeń wykonywanych w fazie głównej. Kładziemy się na brzuchu i wyciągamy przed siebie wyprostowane ręce. Napinając ciało maksymalnie podnosimy ręce i nogi do góry. Utrzymujemy przez 2-3 sekundy i opuszczamy wracając do pozycji początkowej. W trakcie rozgrzewki na siłowni wykonujemy około 15 grzbietów.

Ćwiczenie piąte w rozgrzewce przed siłownią – gąsienica

W tym ćwiczeniu angażowane są mięśnie brzucha, ramion, tylne mięśnie ud i mięśnie pleców. Dłonie i palce stóp opieramy na podłodze. Ręce powinny być w linii barków. Twarzą zwracamy się do podłoża. W trakcie wykonywania ćwiczenia przenosimy ciężar ciała na dłonie i przesuwamy je w kierunku stóp. Staramy się nie odrywać stóp od podłoża. Jeżeli dłonie znalazły się przy stopach, przesuwany je z powrotem w przód aż do linii barków. Należy zrobić około 10 powtórzeń.

Rozgrzewka na siłowni ćwiczenie szóste – skłony podparte

Ćwiczenie ma kontynuować rozgrzewkę tylnych partii mięśni oraz mięśnie brzucha. Kładziemy się na brzuchu. Ręce – od dłoni do łokci – opieramy na podłożu i ustawiamy je w linii barków. Ciało utrzymujemy lekko na palcach stóp. W pozycji początkowej ciało powinno być około 10 cm nad podłożem. Biodra unosimy maksymalnie w górę i powoli opuszczamy do pozycji początkowej. W trakcie ćwiczenia ciało powinno być napięte a każdy ruch kontrolowany. Należy wykonać około 20 skłonów podpartych.

Ćwiczenie siódme w rozgrzewce na siłowni – stymulacja stawów łokciowych

W rozgrzewce należy zaangażować także rotatory barków, co zapewni rozwój siły w okolicach klatki piersiowej i zmniejszenie ryzyka kontuzji tych okolic. Pozycja wyjściowa ćwiczenia to nogi ustawione na szerokość barków, plecy proste, ręce uniesione i wyprostowane na boki tak, aby tworzyły linę prostą z ramionami. Ręce zginamy w łokciach. Ćwiczenie ma aktywować staw łokciowy. Ręce (od dłoni do łokci) opuszczamy w dół, tak aby dłonie były w równej linii z ramionami i podnosimy na wysokość głowy. Wykonujemy około 20 powtórzeń. 

Przeładuj

Mikołaj i Sylwia wystąpią w "Tańcu z Gwiazdami"? Mają jeden warunek!

zobacz 01:36