Kobieta skacze na skakance
© luismolinero/Fotolia.com

Rozgrzewka dla początkujących to zestaw ćwiczeń, które pomogą właściwie przygotować ciało do treningu, przez co zapobiegniemy urazom czy kontuzjom.

 

Rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia aktywizujące wszystkie partie mięśni oraz zawierać elementy polegające na dynamicznym rozciąganiu. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka to taka, po której jesteśmy mocno spoceni, organizm będzie dotleniony, a dzięki temu efektywność treningu zostanie wzmocniona.

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Bardzo trudno jest ściśle określić czas, jaki powinien zostać przeznaczony na rozgrzewkę. Jest to uzależnione od indywidualnych predyspozycji organizmu, kondycji osoby ćwiczącej oraz warunków atmosferycznych. Podczas rozgrzewki powinniśmy się mocno spocić, wówczas będziemy mieć pewność, że została przeprowadzona w sposób właściwy. Niektórzy osiągną ten stan już po 15 minutach intensywnej rozgrzewki, inni będą potrzebowali na to dużo więcej czasu. Rozgrzewkę najlepiej wykonywać na antypoślizgowej macie, w niekrępującym ruchów stroju oraz w miękkim, amortyzującym obuwiu sportowym.

Rozgrzewka dla początkujących – zestaw ćwiczeń

Rozgrzewka powinna przebiegać od góry do dołu. Czyli najpierw ćwiczymy górne a na końcu dolne partie ciała. Ważne jest również dynamiczne rozciąganie, które odbywa się podczas różnego rodzaju wymachów. Każde z podanych poniżej ćwiczeń można wykonać w 10-15 powtórzeniach.

 

Ćwiczenia na górne partie ciała – to ćwiczenia rozgrzewające mięśnie szyi, barków, pleców, ramion, rąk, nadgarstków oraz brzucha. Są to np. naprzemienne krążenia głową, krążenia ramion, wymachy ramion w skłonie, skrętoskłony, szybkie krążenie biodrami, krążenia nadgarstkami (które można wykonywać np. podczas krążenia głową). Popularny „rowerek” czy nożyce w leżeniu na plecach to dobre ćwiczenia na rozgrzanie mięśni brzucha.

 

Ćwiczenia na dolne partie ciała, to ćwiczenia na mięśnie pośladków oraz nóg. W tej grupie ćwiczeń znajdują się przysiady, pajacyki, leżenie na brzuchu i podnoszenie jednocześnie przed siebie rąk i tułowia bez odrywania stóp od podłoża, wymachy nóg, podskoki z klaśnięciem pod kolanem. Nie można zapominać o stawach, dlatego warto też wykonać kilka ruchów okrężnych kolanami – trzymając na nich dłonie, oraz okrężnych ruchów stopami, zakończonych podginaniem i odginaniem palców.

 

Doskonale w formie rozgrzewki sprawdza się również skakanie na skakance, które angażuje wszystkie partie mięśni oraz pozwala dobrze dotlenić organizm.

 

Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać dynamicznie, w taki sposób by oddech był cały czas lekko przyspieszony.

Ćwiczenia po treningu

Ćwiczenia kończące trening są tak samo ważne jak rozgrzewka. Ważne jest, aby od bardzo intensywnego wysiłku nie przejść od razu do stanu odpoczynku, a robić to stopniowo powoli zmniejszając intensywność ćwiczeń. Po treningach na koniec zawsze wykonujemy ćwiczenia rozciągająco-relaksujące. Dzięki temu mięśnie szybciej się zregenerują a organizm naturalnie wejdzie w proces potreningowego przyspieszonego spalania kalorii, który ma miejsce jeszcze przez około 15 min po skończonych ćwiczeniach.