Kobieta ćwicząca
©f9photos/Fotolia

Rozciąganie do szpagatu to zestaw ćwiczeń, które wykorzystywane są w akrobatyce, gimnastyce artystycznej, tańcu współczesnym czy niektórych sztukach walk (m.in. kung fu). Mogłoby się wydawać, że trening na rozciąganie do szpagatu jest kontuzjogenny. Jeżeli jednak posiadasz świadomość swoich możliwości, to kontuzja nie powinna wystąpić.

 

Rozciąganie do szpagatu powinno być poprzedzone solidną rozgrzewką – gdy nie rozgrzejesz mięśni, istnieje duże prawdopodobieństwo, że naciągniesz mięśnie i nabawisz się kontuzji. Rozgrzewka powinna składać się z:

  • pompek z klaśnięciem,
  • przysiadów,
  • wymachów rąk i nóg (do przodu i do tyłu).

 

Wykonaj aż po 10-15 powtórzeń tych ćwiczeń. Możesz je zastąpić 15-minutowym szybkim marszem lub 10-minutowym biegiem.

Rozciąganie do szpagatu: ćwiczenia

Propozycje ćwiczeń rozciągających są zróżnicowane głównie z tego powodu, że można je wykonywać z pozycji siedzącej lub siedzącej:

1. Rozciąganie do szpagatu z pozycji stojącej:

  • wyprostuj złączone nogi i zrób 10 skłonów tak, aby palce rąk dotknęły palce u nóg (w ramach zaawansowania możesz starać się dotknąć czołem kolan),
  • stań w rozkroku i staraj się zrobić po 5 skłonów do każdej z nóg, a następnie do środka, starając się za każdym razem dotknąć palców stóp,
  • stań w bardzo szerokim rozkroku i postaraj się wykonać 5 skłonów do środka tak, aby łokcie dotknęły podłogi.

 

2. Rozciąganie do szpagatu z pozycji siedzącej:

  • usiądź i wyprostuj przed sobą złączone nogi. Postaraj się w takiej pozycji pochylić do przodu, aby dotknąć palcami rąk stóp. Później możesz pogłębiać skłon i dotknąć czołem kolan i pozostać na chwilę w tej pozycji,
  • rozłóż szeroko nogi i wykonaj po 5 skłonów do każdej z nóg, a następnie również do środka 5 powtórzeń. Przy każdym skłonie staraj się zostać w tej pozycji na chwilę,
  • wyciągnij jedną nogę do przodu w pozycji wyprostowanej, a drugą zegnij w bok tak, aby pomiędzy nogami otrzymać kąt prosty. Wykonaj skłon najpierw do wyprostowanej nogi, a następnie postaraj się odchylić całym ciałem w bok, aby dotknąć stopy drugiej, zgiętej nogi. Pogłębiaj ruchy i powtórz je 5 razy. Następnie zamień nogi i analogicznie powtórz ćwiczenie.

 

Najważniejsze jest, aby pogłębiać ruchy i rozciągać mięśnie. Po takim rozciąganiu można spróbować wykonać szpagat, jednak z dużą dozą rozsądku i świadomości ciała. Nie można wykonywać tych ćwiczeń na siłę, ponieważ prowadzą do kontuzji. Właściwe rozciągnięcie ciała do szpagatu zajmuje czasami kilka tygodni. Optymalny czas osiągnięcia szpagatu to dwa miesiące, jednak zależy to od kondycji mięśniowej i indywidualnych zdolności ciała do rozciągania.

 

Więcej na temat trening