Rodzaje pompek – pompki klasyczne, łucznika i diamentowe

Rodzaje pompek różnią się od siebie pod względem stopnia trudności i zaangażowania różnych partii mięśniowych. Najbardziej popularnym rodzajem pompek są pompki klasyczne. Przy pompkach pracują szczególnie mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion, czyli jakie mięśnie pracują przy pompkach

Klasyczne pompki to ćwiczenia polegające na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem. Ćwiczenie polega na podnoszeniu i obniżaniu tułowia. Mięśnie jakie pracują w trakcie wykonywania pompek to mięśnie klatki piersiowej i mięśnie ramion. Przed rozpoczęciem treningu z pompkami należy wykonać rozgrzewkę mięśni brzucha i rąk, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

 

Najpopularniejsze rodzaje pompek – pompki klasyczne, pompki diamentowe, pompki łucznika

Oprócz klasycznych pompek występują także inne rodzaje pompek, które różnią się od siebie poziomem zaawansowania i zaangażowaniem różnych partii mięśniowych.

 

• Pompki klasyczne – Ciało należy ułożyć w pozycji poziomej do podłoża z twarzą zwróconą w kierunku podłogi. Stopy ułożone blisko siebie. Ciało opieramy na palcach stóp. Ręce rozstawiamy szerzej niż klatka piersiowa, a dłonie lekko odchylamy do zewnątrz. Tułów obniżamy do chwili aż w stawie łokciowym powstanie kąt 90º, następnie kontrolując ruchy wracamy do pozycji początkowej.

 

• Pompki diamentowe – ten rodzaj pompek angażuje głównie tricepsy oraz mięśnie piersiowe. Pozycja początkowa w przypadku pompek diamentowych jest podobna do pozycji początkowej pompek klasycznych. Ciało należy ułożyć w pozycji poziomej do podłoża z twarzą zwróconą w kierunku podłogi. Stopy ułożone blisko siebie. Ciało opieramy na palcach stóp. Ręce rozstawiamy szerzej niż klatka piersiowa, a dłonie układamy blisko siebie tak, aby palce kciuków i palce wskazujące złączyły się ze sobą. Pomiędzy złączonymi palcami powinien powstać kształt diamentu.

 

Pompki łucznika – to rodzaj pompek, które wymagają większego wysiłku fizycznego. W trakcie trenowania pompek łucznika obciążenie jest asymetrycznie rozłożone na klatce piersiowej. Ciało należy ułożyć w pozycji poziomej do podłoża z twarzą zwróconą w kierunku podłogi. Stopy ułożone blisko siebie. Ciało opieramy na palcach stóp. Ręce rozstawiamy szerzej niż klatka piersiowa, a dłonie lekko odchylamy do zewnątrz. Im szerzej rozstawimy ręce, tym trudniej będzie wykonać ten rodzaj pompek. Ćwiczenie polega na przenoszeniu ciężaru ciała z prawej na lewą rękę i odwrotnie. Ręka, na którą przenoszony jest ciężar ugina się. Równocześnie druga ręka zostaje wyprostowana.  

---

 

• Silne i mocne plecy stabilizują sylwetkę. Żeby zwiększyć masę mięśniową pleców, ćwicz na drążku. 
• Ćwiczenia na mięśnie rąk możesz wykonywać w domu. Do tego celu potrzebujesz hantli. 
• Wyciskanie sztangi zza głowy to typowo męski sport. Dzięki takiemu treningowi możesz powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. 
• Nie musisz chodzić na siłownię, by wzmocnić mięśnie ramion. Wystarczy, że będziesz wykonywać pompki i podnoszenia ciężarów w domu. 
• Podczas treningu możesz robić ćwiczenia na kilka partii ciała. Wykonuj podciąganie na drążku.