mężczyzna i kobieta robiący przysiady
©undrey/Fotolia

Przysiady to skuteczne ćwiczenie ujędrniające i uwypuklające pośladki. Żeby przyniosło rezultaty, musi być jednak wykonywane prawidłowo. Nieprawidłowa postawa podczas robienia przysiadów może przeciążać stawy i prowadzić do kontuzji. Sprawi ponadto, że ćwiczenie nie będzie tak efektywne, jak miało być.

Jak powinno się robić przysiady: pozycja wyjściowa

Pozycją wyjściową powinna być wyprostowana stojąca postawa ciała. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Plecy przez cały czas powinny być proste, a pośladki i brzuch napięte.

Jak powinno się robić przysiady: ruchy ciała

Podczas wykonywania przysiadu ciężar ciała powinien spoczywać na piętach. Kiedy uginasz kolana, wypuszczaj powietrze z płuc. Dla równowagi płynnym ruchem przenieś ręce wyprostowane do przodu. Nie odrywaj pięt od podłoża. Kiedy się prostujesz, nabieraj oddechu. Staraj się, żeby ruchy były płynne i dokładne. Nie spiesz się.

 

Ugnij nogi w kolanach do momentu, kiedy udo i podudzie utworzą kąt 90 stopni. Kolana nie powinny wysuwać się dalej niż palce stóp. Następnie wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Jak powinno się robić przysiady: ile powtórzeń wykonać?

Jeśli dopiero zaczynasz robić przysiady, zacznij od 15 powtórzeń. Z każdym kolejnym treningiem zwiększaj liczbę wykonywanych przysiadów o 2. Rób przysiady trzy razy w tygodniu, co drugi dzień. Robienie przysiadów poprzedź rozgrzewką, może ją stanowić minuta biegania w miejscu. Po ćwiczeniach rozciągnij się, żeby rozluźnić mięśnie.

Jak powinno się robić przysiady: rozciąganie po treningu

Stań w niewielkim rozkroku. Ugnij nogę w kolanie. Złap obiema dłońmi stopę i przyciągnij ją do pośladka. Powtórz to samo z drugą nogą.

 

Stań w pozycji wyjściowej z poprzedniego ćwiczenia. Postaraj się dotknąć palcami dłoni palców stóp.

 

Usiądź w maksymalnym rozkroku. Rób w tej pozycji skłony tułowia raz do prawej nogi, raz do lewej. Staraj się dotknąć palców stóp.

 

Wykonuj ćwiczenia rozciągające przez 3-5 minut.