Kobieta robi przysiad na jednej nodze na schodach.
©Tijana/Fotolia

Przysiad bułgarski, czyli przysiad na jednej nodze to ćwiczenie, które poprawia stabilizację i moc wybicia podczas startu lub wyskoku. Przysiady na jednej nodze są bezpieczniejsze dla kręgosłupa niż klasyczne przysiady.

 

Przysiady bułgarskie charakteryzują się postawą wykroczną. Dzięki czemu imitują pracę mięśni przy większości dyscyplin sportowych. Przysiad na jednej nodze jest popularny wśród osób, które trenują dyscypliny sprinterskie i skocznościowe.

Mięśnie zaangażowane w przysiadach bułgarskich

Główne partie mięśni, które są zaangażowane w trakcie wykonywania przysiadu na jednej nodze to mięsień pośladkowy wielki i mięsień czworogłowy uda. Współpracujące mięśnie wykonujące ten sam ruch to mięsień płaszczkowaty i przywodziciel wielki. Mięśnie pomocnicze w przysiadach na jedną nogę to prostownik grzbietu oraz mięśnie pośladkowe średnie i małe.

Technika wykonywania przysiadów bułgarskich – noga zakroczna i wykroczna

Pozycją początkową przysiadu na jednej nodze jest jedna noga wykroczna – ustawiona w przód w wykroku, a druga zakroczna – oparta z tyłu na podwyższeniu, np. na ławce lub łóżku. Przysiady bułgarskie należy wykonywać na nodze wykrocznej. W trakcie przysiadów na jednej nodze tułów należy trzymać prosto – ustawiając go prostopadle do podłoża. Kręgosłup utrzymujemy w pozycji neutralnej, a wzrok kierujemy w przód. Na wykrocznej nodze wykonujemy głęboki przysiad i wracamy do pozycji początkowej. Im głębiej wykonamy wykrok, tym bardziej zaangażujemy mięśnie pośladkowe.

 

Przysiad bułgarski jest ćwiczeniem na dolne partie mięśniowe. Poziom trudności przysiadów na jednej nodze można zwiększać przez dodanie obciążenia trzymanymi w rękach hantlami.  

Więcej na temat trening modelowanie sylwetki