Kobieta wykonuje przysiad ze sztangą.
©bojan656/Fotolia

Przysiad ze sztangą angażuje mięśnie boczne głowy, czworogłowe mięśnie ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie bioder i mięśnie brzucha. Ze względu na duże obciążenie kręgosłupa, kolan i bioder źle wykonany technicznie przysiad ze sztangą może powodować poważne kontuzje.

 

Przysiad ze sztangą pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenie powoduje wzrost masy mięśniowej i angażuje wiele grup mięśniowych.

Technika wykonania przysiadu ze sztangą

Ustaw się przed stojakiem, na którym jest umieszczona sztanga, w pozycji wyprostowanej. Ułóż ręce szeroko rozstawione na sztandze (blisko talerzy obciążających). Im węższy będzie uchwyt sztangi, tym wyżej należy ułożyć ją na plecach. Przejdź pod sztangą tak, aby znalazła się za głową na twoich barkach (oprzyj ją na mięśniach trapezowych – tzw. „kaptury”). Łokcie ściągnij do tyłu. W takiej pozycji ciała należy zdjąć sztangę ze stojaka i zrobić krok w tył. Następnie z wyprostowanymi plecami stań stabilnie na całych stopach. Stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość bioder. Place stóp skieruj lekko do zewnątrz. Weź głęboki wdech, aby podnieść klatkę piersiową. Dolny grzbiet pleców lekko odchyl do tyłu i mocno napij mięśnie brzucha. Wzrok należy skierować na jeden punkt przed sobą, może być lekko uniesiony w górę. Ruch rozpocznij od wypchnięcia bioder do tyłu. Następnie powoli i ostrożnie zginaj obie nogi w kolanach, równocześnie lekko pochylając się do przodu. W trakcie wykonywania przysiadu plecy muszą być stale wyprostowane. Ruch powinien być kontrolowany. Kiedy uda znajdują się w pozycji równoległej do podłogi należy powoli powrócić do pozycji początkowej. Zbyt głęboko wykonany przysiad może spowodować kontuzję. Wydech należy wykonać w ostatnich momentach ruchu powrotnego.

 

Podczas wykonywana przysiadu ze sztangą, szczególną uwagę należy zwrócić na wyprostowane plecy. Nie należy się garbić, ponieważ nieprawidłowa postawa ciała może być przyczyną poważnych uszkodzeń kręgosłupa, np. przepukliny krążka międzykręgowego.  

Więcej na temat trening modelowanie sylwetki