Przykłady prostych i skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonać w wodzie

Wykorzystując piankowy makaron i deskę do nauki pływania oraz opór wody, odbędziesz efektywny trening. Gimnastyka w wodzie jest polecana bez względu na wiek czy choroby. Mogą ją uprawiać nawet kobiety w ciąży.

 

Trening na basenie przyspiesza przemianę materii i pomaga w usuwaniu toksyn. Uczestniczyć w nim mogą nawet osoby mające problemy ze stawami.

Zalety ćwiczeń w wodzie

• Wzmocnisz mięśnie. Opór wody działa na zasadzie podobnej do użycia obciążenia, będąc jednocześnie bezpiecznym dla stawów.
• Poprawisz krążenie.
• Ujędrnisz ciało i skórę.
• Pozbędziesz się cellulitu. Woda rozbija komórki tłuszczowe, które są przyczyną powstawania skórki pomarańczowej.
• Zapewnisz sobie masaż i zrelaksujesz się.
• Będziesz się dobrze bawić.

 

Przykładowe ćwiczenia do wykonania w wodzie

• Aby się rozgrzać, biegnij w miejscu w wodzie, unosząc wysoko kolana przez około 2 minuty.
• Ugnij kolana, złącz stopy i skacz raz w prawą stronę, raz w lewą. Następnie skacz na przemian do przodu i do tyłu. Każde ćwiczenie wykonuj przez minutę.
• Zrób 7-8 pajacyków, nie wyjmując przy tym rąk z wody. Podnoś ręce jedynie na wysokość ramion.
• Podskocz kilka razy, zbliżając kolana do klatki piersiowej.
• By wyszczuplić uda, wyciągnij proste ręce przed siebie, zegnij kolana i zejdź do przysiadu. Skocz wysoko, wznosząc ręce nad głowę i powróć do przysiadu. Powtarzaj to ćwiczenie przez 2 minuty.
• Jędrne uda to efekt kolejnego ćwiczenia (jeśli wykonywane jest regularnie). Stan przy krawędzi basenu bokiem i oprzyj na niej rękę. Wyprostuj nogę znajdującą się dalej od brzegu i przez minutę unoś ją rytmicznie w bok tak wysoko, jak możesz. Najlepiej wyżej niż kolano. Następnie zmień stronę i unoś drugą nogę przez minutę.

Do kolejnych ćwiczeń będziesz potrzebować makaronu (długiej pianki, dostępnej na każdym basenie).

• Oprzyj się na makaronie i powoli unoś proste nogi, a następnie stopniowo je opuszczaj.
• Znów oprzyj się na piance, wyprostuj nogi i unieś je. Potem ugnij nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej, skręcając jednocześnie w prawo. Następnie znów wyprostuj, unieś i przyciągnij nogi, tym razem skręcając je w lewo.
• Złap makaron obiema rękami i przekładaj raz pod lewą, raz pod prawą nogą.
• Teraz potrzebna ci będzie deska do pływania. Jeśli nie masz jej w pobliżu, złap brzeg basenu. Połóż się brzuchem na wodzie z wyprostowanymi rękoma. Poruszaj nogami pionowo, robiąc nożyce. To ćwiczenie wspaniale ujędrnia pośladki.

Kolejne dwa ćwiczenia działają na talię i płaski brzuch.

• Stań prosto z nogami na szerokość bioder. Złącz dłonie na wysokości pasa i zacznij skakać, jednocześnie wykonując skręty biodrami raz w lewą, raz w prawą stronę. Wykonaj 20 skrętów na każdą stronę.
• Stojąc prosto, unieś prawe kolano i ugnij lewy łokieć. Przyciągnij kolano do łokcia. Powtarzaj ćwiczenie na przemian na obie strony przez dwie minuty. Pamiętaj o utrzymaniu napiętego brzucha i prostych pleców.

Po wykonaniu wybranych ćwiczeń, zrelaksuj się. Połóż się na plecach na powierzchni wody, uspokój oddech i wycisz się.