Ćwiczący mężczyzna
©jcfotografo/Fotolia

Pompki w staniu na rękach, ang. „handstand push ups”, wymagają regularnego treningu i cierpliwości. Osoby, które ćwiczą regularnie przez 3 lata, potrafią wykonać nawet 30 pompek, stojąc na rękach. Każdy przypadek należy jednak rozpatrywać indywidualnie, ponieważ tempo i jakość wykonywania pompek zależy od kondycji „wyjściowej”, częstotliwości treningu i samozaparcia. W ćwiczeniu pompek na rękach najtrudniejsze jest utrzymanie równowagi.

Pompki w staniu na rękach – przygotowanie do ćwiczenia siłowego

Należy zacząć od stania przy ścianie – im dłużej tym lepiej. Kolejnym krokiem jest lekkie odpychanie się nogami od ściany. Najważniejsze jest zachowanie równowagi (najlepiej ustawić w pobliżu materac, aby w razie upadku sobie nie zaszkodzić). Nie zaleca się robienia pompek przy ścianie – lepiej nauczyć się i zrobić 2 pompki w staniu na rękach bez oparcia niż 10 pompek z oparciem.

 

Bardzo ważne – dopiero, kiedy do perfekcji opanujesz stanie na rękach z oparciem i bez, możesz przejść do treningu właściwego – pompek w staniu na rękach.

 

Pompki w staniu na rękach – trening właściwy:

  • Ułóż poduszkę w miejscu, gdzie będzie znajdowała się głowa.
  • Stań na rękach.
  • Powoli opuszczaj głowę.
  • Kiedy dotkniesz głową poduszki, opuść nogi na podłoże, po czym ponownie odbij się do góry.
  • Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile jesteś w stanie – na początku może się okazać, że nie jesteś w stanie zrobić więcej niż 5 pompek na stojąco.

 

Z każdym treningiem wynik będzie się poprawiał. Z czasem nie ma potrzeby asekurowania się ścianą, ani też konieczności odbijania się po każdej pompce nogami od podłoża (trenujący jest w stanie za pomocą siły ramion opuścić i unieść pozostałą część ciała). Podczas treningu próbuj się zatrzymywać w różnych momentach wykonywania ćwiczenia, utrzymując przy tym równowagę. Pompki w staniu na rękach wymagają zaawansowanej pracy mięśni naramiennych, trójgłowych ramion i górnej części klatki piersiowej.

 

Więcej na temat trening modelowanie sylwetki