mężczyzna robi pompki odwrócone w oparciu o ławkę
©asife/Fotolia

Pompki w podporze tyłem rozwijają przede wszystkim triceps. Żeby je robić, potrzebujesz szerokiej ławki lub innego stabilnego i dosyć szerokiego podwyższenia. Podwyższenie to powinno sięgać ci do kolan. Dodatkowo możesz oprzeć stopy o inny przedmiot tej samej wysokości umieszczony naprzeciwko.

W jakiej pozycji należy ćwiczyć odwrotne pompki?

Z wyprostowanymi i przylegającymi do siebie nogami usiądź tyłem do podwyższenia. Ułóż ręce na podwyższeniu tak, żeby cały ciężar ciała opierał się na nadgarstkach.

 

Możesz też wykonywać odwrotne pompki z nogami opartymi o drugie podwyższenie tej samej wysokości co pierwsze.

 

Ramiona powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość ramion. Łokcie należy skierować do tyłu. Prawidłowe ułożenie rąk pomaga zminimalizować ryzyko kontuzji.

Jak ćwiczyć pompki w podporze tyłem?

Upewnij się, że podwyższenie jest stabilne, a twoje dłonie spoczywają płasko, bezpośrednio na nim. Podciągaj się na nich powoli najwyżej, jak się da. Wytrzymaj tak przez 3 sekundy. Następnie powoli opuść się na ziemię.

 

Powtórz to samo w 2 seriach po 10 pompek. Po każdej serii rób 45 sekund przerwy.