mężczyzna podciąga się na drążku
©Jale Ibrak/Fotolia

Podciąganie na drążku to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń kalistenicznych, czyli takich, w których obciążeniem jest sam ciężar ciała. Podciąganie rozwija m.in. mięśnie pleców i biceps.

 

To, które partie mięśni będą najbardziej pracowały podczas podciągania na drążku, zależy od tego, czy podciągasz się nachwytem, czy podchwytem. Nachwytem podciągasz się wtedy, kiedy trzymasz drążek dłońmi skierowanymi do góry zewnętrzną stroną. Podchwyt to trzymanie drążka od dołu.

Jakie mięśnie rozwija podciąganie na drążku nachwytem?

Podciąganie się na drążku nachwytem rozwija następujące mięśnie:

  • mięsień najszerszy grzbietu,
  • mięsień obły większy,
  • mięsień równoległoboczny,
  • mięsień ramienny,
  • mięsień ramienno-promieniowy,
  • biceps.

Jak prawidłowo podciągać się na drążku nachwytem?

Połóż dłonie na drążku. 4 palce zaciśnij na górze drążka, kciuk niech obejmuje drążek od dołu. Sprawdź, czy wszystkie palce spoczywają na drążku w wygodnej pozycji. Jeśli tak, możesz przystąpić do podciągania się. Podciągaj się do wysokości brody. W zależności od kondycji zrób 5, 10 lub 15 podciągnięć bez przerw pomiędzy nimi. Powietrza nabieraj podczas opuszczania się, a wypuszczaj podczas podciągania.

 

Małpi chwyt to odmiana nachwytu, która rozwija szczególnie mięsień najszerszy grzbietu. Małpi chwyt polega na tym, że kładziesz dłoń na drążku, ale nie zaciskasz pod spodem kciuka. Kciuk powinien spoczywać na drążku równolegle do pozostałych palców.

Jakie mięśnie rozwija podciąganie na drążku podchwytem?

Podciąganie się na drążku podchwytem rozwija następujące mięśnie:

  • mięsień dwugłowy ramienia (biceps),
  • mięsień ramienny,
  • mięsień obły większy,
  • mięsień najszerszy grzbietu.

Jak prawidłowo podciągać się na drążku podchwytem?

Złap drążek podchwytem (czyli od dołu), dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion. Podciągaj się na nim do wysokości brody. Powtórz ćwiczenie w zależności od kondycji 10, 15 lub 20 razy. Powietrze nabieraj wtedy, kiedy opuszczasz się, a wypuszczaj w trakcie podciągania się.

 

Możesz też podciągać się w wąskim podchwycie, czyli z dłońmi przylegającymi do siebie. Tak wykonywane ćwiczenie pomoże ci rozwinąć szczególnie tę część bicepsa, która leży po zewnętrznej stronie ramienia.