Kobieta ćwiczy brzuszki w domu
© diego cervo/Fotolia.com

Trening na rzeźbę w domu

Kobieta ćwiczy brzuszki w domu
© diego cervo/Fotolia.com

Trening na rzeźbę powinien być wykonywany po treningu, mającym na celu budowanie masy mięśniowej. Podczas planu treningowego na rzeźbę należy ćwiczyć kilka razy w tygodniu z jednodniowym dniem przerwy na regenerację mięśni – najefektywniejsze jest wykonywanie izolowanych ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń (około 15).

 

Wskazane jest, żeby wykonywać różnorodne ćwiczenia, dzięki którym zostaną zaangażowane różne partie mięśni. Trening z nastawieniem na rzeźbę powinien być intensywny, co oznacza, że należy wykonywać ćwiczenia z większą liczbą powtórzeń niż wcześniej. Każdemu treningowi powinny towarzyszyć także ćwiczenia aerobowe, czyli tzw. trening cardio – należy na niego poświęcić 20-30 minut.

Kiedy poczekać z treningiem na rzeźbę?

Plan treningowy na rzeźbę nie jest wskazany dla osób, które mają dużą ilość tkanki tłuszczowej ani też dla tych bez rozwiniętej masy mięśniowej. Trening na rzeźbę jest uwieńczeniem pracy nad ciałem – nie można od niego zaczynać przygody.

Przykładowy plan treningowy na rzeźbę

Dzień 1 – klatka piersiowa, brzuch, barki

  • wyciskanie małej sztangi leżąc,
  • unoszenie sztangi bokiem stojąc,
  • podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,
  • spinanie brzucha leżąc,
  • pompki,
  • rozpiętki na ławce - leżąc na ławce trzymaj sztangielki na wyprostowanych rękach przed sobą. Wykonując wdech rozchylaj ramiona na boki, lekko uginając łokcie, następnie powoli je łącz przed sobą;
  • ćwiczenia z aerobicznej szóstki weidera – seria 6 ćwiczeń przypominających brzuszki i nożyce

 

Dzień 2 – biceps, triceps, plecy

  • pompki w podporze tyłem – oprzyj się tyłem o krzesło przybierając pozycję siadu na niewidzialnym krześle: ręce wyprostowane, kolana i okolice bioder pod kątem prostym. Uginaj ręce i pogłębiaj siad,
  • unoszenie ramion ze sztangielkami,
  • podciąganie na drążku,
  • pompki na nurka – pozycja jak przy pompkach, jednak biodra wysoko, by ciało przybrało kształt odwróconej litery V. Robiąc pompkę wykonuj ruch, jakbyś nurkował w wodzie i wystawiał głowę ponad jej powierzchnię, zaczerpując oddech.

 

Dzień 3 – brzuch, uda, łydki

  • ćwiczenia aerobicznej szóstki weidera,
  • spinanie brzucha leżąc,
  • przysiady,
  • wypady nóg z obciążeniem – wykroki do przodu z hantelkami jako obciążnikami,
  • martwy ciąg – schyl się, złap sztangę i wyprostuj ciało, sztanga powinna być nieco poniżej wysokości bioder.

 

Pamiętaj, by wykonać około 15 powtórzeń każdego ćwiczenia i nie robić przerw między seriami dłuższych niż minuta. Wykonuj ćwiczenia na wszystkie partie ciała! Jeżeli nie masz hantli ani innych obciążników, możesz je z powodzeniem zastąpić butelkami z wodą lub piaskiem.


Przeładuj

Czy Agnieszka Kaczorowska zdecydowała się na karmienie piersią? Wiemy!

zobacz 01:23